Болю у спині можна запобігти та вилікувати, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи. Разом з лікарем-нейрохірургом Вадимом Ілляшенко продовжуємо серію публікацій про природу болю в спині і вправи, які допоможуть подолати цю проблему. Сьогодні розказуємо, які вправи треба виконувати для зміцнення та збільшення рухливості м'язів хребта та поліпшення загальної фізичної форми і як це робити правильно.

У попердній публікації ми писали, що робити, якщо вас спіткав біль у спині, як визначити його тип та підібрати комплекс вправ: https://goo.gl/7GyXdD. Це перший етап в подоланні больового синдрому. Надалі важливо відновити нормальну рухливість хребта та поступово зміцнювати м’язи спини.

Найголовніша порада у випадку з болем в спині - зберігати рухову активність наскільки це можливо та продовжувати виконувати фізичні вправи. За статистикою, ймовірність повторного нападу болю становить близько 30%. Малорухливий спосіб життя збільшує ймовірність рецидиву.

Отже, якщо ви визначили свій тип болю в спині і почали виконувати рекомендовані вправи, не полишайте тренувань. Надалі також додавайте вправи для інших типів болю та вправи на розтягування м’язів, що будуть описані нижче. Це допоможе вам відновити рухливість хребта та зменшити напруження в м'язах.

Нові вправи потрібно вводити поступово та спочатку виконувати з невеликою амплітудою. Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, варто зупинитися та спробувати виконати вправу пізніше, наприклад, на наступний день.

ВПРАВИ НА РОЗТЯГУВАННЯ М’ЯЗІВ

1. Розтягування задніх м'язів стегна

2. Розтягування грушоподібного м'яза

3. Розтягування згиначів стегна (квадрицепса)

4. Розтягування м'язів спини (ротаторів)

5. Розтягування м'язів спини

ДОДАВАЙТЕ АЕРОБНЕ НАВАТАЖЕННЯ

Ходьба та їзда на велосипеді - найкраще аеробне навантаження. Швидка ходьба сама по собі є хорошою вправою, яка ефективно протидіє болю в спині. Крім цього, регулярність прогулянок підвищує ефективність спеціальних вправ для хребта.

ВПРАВИ, ЩО СТАБІЛІЗУЮТЬ ХРЕБЕТ

Після стихання болю в спині, а також при хронічних і часто рецидивуючих болях, рекомендуємо регулярно виконувати вправи для м'язів, що стабілізують хребет.

Чудовим прикладом є комплекс вправ, розроблений одним з провідних світових експертів з болю в спині канадським професором біомеханіки Стюартом МакГіллом (Університет Ватерлоо). Професор МакГілл відібрав вправи за результатами клінічного досвіду і багаторічних досліджень в лабораторії біомеханіки. В результаті вийшла програма з 3-х базових вправ (так звана «Велика трійка МакГілла»), які є ефективними, безпечними і легко інтегруються в повсякденну рутину. Крім цього передбачено підвищення рівня складності виконання кожної вправи в міру їх освоєння.

Перед початком виконання вправ рекомендується розігрітися з допомогою вправи «кішка-верблюд».

Комплекс вправ МакГілла

ВПРАВА 1: МОДИФІКОВАНЕ СКРУЧУВАННЯ

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи черевної порожнини, не підвищуючи навантаження на хребет.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зберігався поперековий вигин хребта. Лікті мають торкатись підлоги. Одна нога пряма, друга зігнута в коліні. Стопа зігнутої ноги повинна стояти на підлозі поруч з коліном прямої ноги.

Виконання:підніміть голову, шию і плечі над підлогою так, щоб не було згинання в шиї. Затримайтесь в такому положенні на 6-8 секунд. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість виконання до 3-х сетів (підходів).

Підвищення рівня складності вправи:

• 1-й рівень складності: підніміть лікті над підлогою.
• 2-й рівень складності: руку, що знаходиться на стороні зігнутої ноги, заведіть за голову. Піднімайте голову, шию і плечі з витягнутою рукою одночасно з протилежною ногою.