В первый раз на йогу: что нужно знать новичку

Планируете попробовать йогу в 2019 году? Не только вы! Согласно новому исследованию, опубликованному CDC, в котором были проанализированны данные 2017 года, более 14 процентов взрослых американцев занимаются йогой. Практика, берущая начало в Индии около 2700 года до н.э., продолжает набирать популярность в разных странах, занимая 7 место в рейтинге самых востребованных видов физических нагрузок. 

Йога - это больше, чем мода. И несмотря на то, что забив #yoga в Instagram вы увидите картинки девушек и парней с идеальными телами, чтобы практиковать йогу, не нужен ни конкретный тип телосложения, ни высокий уровень гибкости. В действительности, существует много неправильных представлений о йоге, поэтому, перед тем как отправиться на свое первое занятие, рекомендуем более детально ознакомьться с практикой. Мы вам в этом поможем. 

ИСТОРИЯ ЙОГИ 

Во-первых, важно отметить, что йога - это гораздо больше, чем фитнес. Она ​​имеет длинную и глубокую историю, которую часто упускают из виду. 

Йога возникла в цивилизации долины Инда тысячи лет назад, и до ее появления на Западе более ста лет назад она никогда не воспринималась, как просто цикл упражнений. Это философия того, как жить в гармонии с собой, трансформируя себя и спокойно переживая повседневную жизнь со всеми ее взлетами и падениями. 

Классическая йога, называемая раджа-йогой, состоит из восьми частей. Все вместе эти части и формируют йогу, что на санскрите означает «единство» или «yoke». В целом, западная практика йоги делает акцент только на одной из восьми практик - асане, физической практике, что на санскрите означает «место» или «поза». Однако, другие семь ответвлений не менее важны и включают в себя яму (социальные принципы, такие как «не навреди»), нияму (философские принципы заботы о себе, такие как чистота и соблюдение привычек мышления), пранаяму (дыхательные практики), пратьяхару (уход в себя), дхарану (сосредоточение усилий на пути к медитации), дхьяну (концентрация на легкости и мягкости) и самадхи (медитация, неподвижность и связь со вселенной). 

Как уже упоминалось, многие занятия йогой в Америке и Европе сосредоточены в основном на асанах. Таким образом, отдавая предпочтение только этому виду практики, вы можете упустить целостные преимущества остальных. 

ВАЖЕН ЛИ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ? 

Чтобы заниматься йогой, не нужно иметь определенный уровень физической подготовки или гибкости.  



Если вы введете #yoga в посике Instagram, вы увидите фотографии людей в дизайнерских легинсах, закручивающих свои тела в сложные позы и балансирующих таким образом, который, кажется, не поддается законам гравитации. Эти изображения могут быть завораживающими или пугающими, особенно если вы никогда раньше не практиковали йогу и не развивали гибкость. Тем не менее, чтобы заниматься йогой, вам не нужна дорогая одежда или определенный уровень подготовки. 

К сожалению, в США и Европе йога получила славу занятия для стильных и сильных. Многим кажется, что для занятий необходимо иметь специальный коврик, одежду, шесть кубиков на животе или спортивное прошлое. На самом деле, заниматься йогой может каждый. Все, что вам надо, - это открытость и желание пробовать что-то новое без суждений и ожиданий. 

КАКОЙ СТИЛЬ ВЫБРАТЬ? 

От хатха до виньяса и инь-йоги – выбор стилей может показаться ошеломляющим, особенно если вы никогда раньше не занимались йогой. Кроме того, стили могут варьироваться в зависимости от студии и учителя, а некоторые студии даже имеют свои собственные названия классов. 

Лучше всего прозвонить местные студии и спросить, какие классы они рекомендуют для начинающих. В основном, классы без подогрева, предлагающие базовые позы, - хороший вариант для новичков. Виньяса (в широком смысле означает «дыхание, связанное с движением»), которая фокусируется на плавных движениях, связанных с вашим дыханием, или хатха-йога, которая на санскрите обозначает любой тип йоги, обучающий физическим позам (хотя в большинстве студий хатха описывается как базовая, медленная йога) будет лучшим выбором для начинающих. В некоторых студиях также существуют специальные классы для начинающих, которые так и называются. 

Разбирая варианты, знайте, что многие стили йоги носят имена уважаемых учителей, таких как Айенгар и Крипалу. Некоторые стили, такие как аштанга-йога, более сложные, и фокусируются на «горячих позах и движениях», в то время как другие, такие как инь-йога, более медленные (в одной позе можно простоять несколько минут). Некоторые студии, такие как американская студия CorePower Yoga, предлагают фьюжн-классы, которые в большей степени ориентированы на силовые тренировки, поэтому асаны из йоги могут сменяться поднятием тяжестей и выполнением таких упражнений, таких как выпады и приседания. 

Многие студии предлагают отличные способы заниматься йогой по-своему, главное – найти хорошего учителя, гуру. Поэтому в случае занятий фьюжн, идеальным вариантом будет найти кого-то, кто ведет занятия комплексно и сбалансировано, предлагая философские учения йоги, воплощенные в силовой практике. Скорее всего, вы не найдете этого в каждой студии силовой йоги, тем более в тех, которые уделяют большое внимание телосложению или потере веса. Опять же, все действительно сводится к студии и конкретному инструктору. 

Оценивая потенциальные студии и учителей, знайте: хороший учитель не обязательно должен быть родом из Индии. Хорошему учителю не нужно выглядеть спортивным или «духовным», студия не должна иметь в продаже высококачественное оборудование или наряды, и нет необходимости в том, чтобы вас окружали индийские статуи. Настоящему гуру йоги просто необходимо быть подлинным учеником йоги, умеющим не только обучать всем практикам, но и самому правильно их выполнять. В идеале, учитель будет связывать асаны с другими частями йоги.  


Изучайте информацию о потенциальных учителях в интернете и не стесняйтесь звонить в студии, чтобы узнать об истории, опыте и философии преподавателей. Это поможет вам найти того, чья практика будет соответствует вашим желаниям. 

КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ? 

Структура занятия йогой варьируется в зависимости от стиля, но есть некоторые общие составляющие. 

Структура занятия йогой будет варьироваться в зависимости от студии, стиля и учителя. Например, занятия могут начинаться с серии поз, которые помогут вам прочувствовать дыхание. После этого учитель может попросить вас установить намерение для занятия, что по сути означает выбор конкретного слова или качества, на котором следует сосредоточиться во время урока, например, открытость или исцеление. Затем, вы, скорее всего, будете выполнять различные асаны и крии (определенная последовательность поз, которая повторяется несколько раз). 

В вашем классе также может быть «асана дня», которую ваш преподаватель подробно опишет и предложит несколько вариантов ее выполнения. Занятия также могут включать в себя движения по раскрытию бедер и укреплению позвоночника, а заканчивается все обычно короткой медитацией, выполняемой лежа на спине в шавасане (также известной как поза трупа). 

Несмотря на то, что конкретные позы будут сильно различаться в зависимости от класса и преподавателя, есть несколько базовых асан, которые часто появляются во многих популярных стилях йоги. Для вашего комфорта вы можете заранее ознакомиться с ними в интернете. 

КАК ОДЕВАТЬСЯ? 

Собираясь на урок, выбирайте что-нибудь удобное и облегающее. 

Ваша одежда, в первую очередь, должна быть удобной. Она также должна хорошо впитывать пот и позволять вам легко двигаться, растягиваться и дышать. Большинство людей носят легинсы для йоги, хотя вы, безусловно, можете надеть шорты, если в них вам будет удобнее. Наверх наденьте поддерживающий спортивный бюстгальтер и легкую удобную футболку или майку.  


Просто убедитесь, что все, что вы выбираете, облегает фигуру, или заправьте футболку в пояс брюк, чтобы она не мешала вам выполнять различные позы. Специальная обувь не потребуется, поскольку йога выполняется босиком. 

ПЕРЕД УРОКОМ ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ИНСТРУКТОРОМ 

Придите на занятие пораньше и представьтесь учителю. Дайте ему знать, что вы впервые на йоге, и предупредите его о травмах или проблемах до начала занятий. Хороший учитель будет рад помочь вам с любыми недопониманиями или сложностями.

 НЕ ЗАБУДЬТЕ ВЗЯТЬ БУТЫЛКУ С ВОДОЙ, ПОЛОТЕНЦЕ И КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ 

Бутылка с водой (для увлажнения), маленькое полотенце (для пота) и коврик (на котором вы будете выполнять асаны) - это три основных предмета, которые вам понадобятся во время занятия. Вы можете взять все это из дома, хотя большинство студий сдают все необходимое в аренду или включают эти предметы в стоимость абонемента, если вы становитесь членом клуба. Поэтому стоит заранее позвонить, чтобы узнать, что входит в стоимость класса, и можно ли взять в аренду необходимый инвентарь. 

ПРАВИЛА ЭТИКЕТА 

Независимо от того, какой вид йоги вы посещаете, вы должны придерживаться базового этикета. 

Когда вы входите в комнату йоги, оставьте свой телефон и любую другую электронику в стороне, или в специальном ящике в раздевалке. Соблюдайте тишину. 

В большинстве студий также есть кабинки в раздевалке или за пределами комнаты для вашей обуви. Оставьте ее там вместо того, чтобы заносить в класс, где она может мешать. 


Перед тем, как постелить коврик, обратите внимание на то, где другие разместили свои. Хотя на полу, как правило, не бывает разметки, большинство людей располагают свои маты в определенной последовательности. Когда комната начнет заполняться, убедитесь, что вы оставили место для других людей, и при необходимости переместите свой коврик в более подходящее место. 

Наконец, как и в случае с любой другой групповой тренировкой, постарайтесь прийти вовремя и оставайтесь в классе до конца, если можете. Это дань уважения как к учителю, так и к вашим «одноклассникам». Так каждый сможет наслаждаться практикой с минимальным количеством внешних отвлекающих факторов. 

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ПОЗУ, НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ 

Хороший учитель предоставит инструкцию о том, как можно облегчить позу. Кроме того, вполне допустимо пропустить асану, если она вам совсем не дается. Вы можете отдохнуть в базовой асане, известной как «поза ребенка», в любое время, когда вам потребуется перерыв. 

ПОСЛЕ ПЕРВОГО УРОКА ТЕЛО МОЖЕТ БОЛЕТЬ 

Скорее всего, после первого занятия мышцы будут немного болеть. Йога задействует мышцы, которые редко используются, поэтому крепатура может появиться, даже если вы регулярно занимаетесь другими видами спорта. Однако, если вы чувствуете какую-либо боль в суставах и/или связках после йоги (боль может быть как острой, так и тянущей), это признак того, что вы могли травмировать себя. Если боль не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу. 

СОВЕРШЕНСТВУ НЕТ ПРЕДЕЛА 

Чтобы йога вам быстро не надоела, обучайте себя, просто спрашивая, читая и посвящая время практике. 

Имейте в виду, что иногда мы даже не догадываемся о том, что чего-то не знаем. Самообучение и вопросы (спрашивайте людей, которые разбираются в йоге лучше вас) восполнят пробелы в знаниях. 

Люди часто прекращают занятия, потому что перестают развиваться и интересоваться. Однако, вступая в практику йоги с чувством смирения и желанием самостоятельно обучаться, например, читая статьи или просто задавая вопросы учителю, вы постоянно будете открывать для себя новые горизонты. 


Если вы хотите узнать больше о происхождении йоги, мы рекомендуем вам прочитать «Йога-сутра» Патанджали и «Хатха-йога прадипика», а также учения легендарных йогов Парамаханса Йогананда и Свами Вивекананда. 

ОТБРОСЬТЕ СТЕСНЕНИЕ И СТРАХ 

Если вы все еще чувствуете страх, сфокусируйтесь на том, чтобы отпустить свои предубеждения и войти в класс с открытым разумом. 

Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое (связанное с движением или нет), вы формируете суждения и ожидания. Постарайтесь отпустить все ваши мысли, прежде чем развернуть коврик. Занятия йогой могут предоставить прекрасную возможность соединиться со своим телом и дыханием. Просто позвольте себе быть уязвимым и откройтесь для всего нового, что может предложить йога.