Як не натрапити на гачок маркетології та знайти свою формулу харчування без шкоди для здоров'я?

На сьогодні нам пропонують багато дієт, які відрізняються між собою продуктами, які входять в добовий раціон, часом приймання їжі та іншими чинниками. Однак деякі з них не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням та навіть несуть шкоду нашому організму. Як розрізняти те, які з цих дієт мають право на існування, а які ні, будемо розбиратися в цій статті.

1. Кетодієта

Кетодієта полягає в споживанні продуктів із високим вмістом жирів, а раціон людини має складатись з 55-60% жирів, 30-35% білків і 5-10% вуглеводів.
Рассел Уайлдер вперше застосував кетогенну дієту для лікування епілепсії в 1921 році. Він також ввів термін "кетогенна дієта". Протягом майже десятиліття вона вважалась терапевтичною дієтою з доведеною ефективністю лікування епілепсії.

Нещодавні дослідження вказують на позитивну динаміку ще й у хворих на цукровий діабет. Команда вчених слідкувала за даними 110 пацієнтів із цукровим діабетом: співвідношення у вибірці чоловіків до жінок — 3:1, вік від 35 до 60 років, ІМТ = 26-27. На початку експерименту середній рівень глікозильованого гемоглобіну становив 7,8%, а середній рівень глюкози — 9,4 ммоль/л. Дієта з низьким вмістом вуглеводів та великою кількістю жирів через три місяці призвела до суттєвого зниження рівня HbA1c — 6,43%. Середній рівень глюкози в крові становив 7,6 ммоль/л, а ІМТ знизився до 23-24. Були зроблені висновки, що, ймовірно, кетодієта підвищує чутливість до інсуліну та знижує резистентність.

Коли організм позбавлений вуглеводів через зменшення їх споживання, секреція інсуліну значно знижується і організм переходить у катаболічний стан, запаси глікогену виснажуються, змушуючи організм проходити певні метаболічні зміни. Два метаболічні процеси вступають в дію: глюконеогенез та кетогенез. Глюконеогенез — це ендогенне вироблення глюкози в організмі. Коли доступність глюкози ще більше падає, ендогенне вироблення не може відповідати потребам організму, і починається кетогенез для забезпечення альтернативним джерелом енергії. Кетонові тіла замінюють глюкозу як основне джерело енергії — цей метаболічний стан називають "харчовим кетозом". Поки організм позбавлений вуглеводів, обмін речовин залишається в кетотичному стані. Цей стан кетозу вважається цілком безпечним, оскільки кетонові тіла виробляються в невеликих концентраціях без будь-яких змін рН крові. Однак слід не плутати цей стан з кетоацидозом — станом, коли кетонові тіла виробляються в більших концентраціях, викликаючи ацидоз.

Кетодієта протипоказана пацієнтам з панкреатитом, печінковою недостатністю, порушеннями жирового обміну, порфіріями, дефіцитом піруваткінази тощо. Ретельний контроль функції нирок під час кетогенної дієти є обов’язковим, і перехід від кетодієти до стандартної повинен бути поступовим і добре контрольованим. В цілому, ця дієта має суворі показання та призначається лише за рекомендації лікаря.

В деяких дослідженнях кетогенна дієта показала перспективні результати при різних неврологічних розладах, таких як деменція, бічний аміотрофічний склероз, та метаболічних розладах. Однак через складність механізму та відсутність довгострокових досліджень загальні рекомендації щодо кетодієти для профілактики цукрового діабету 2 або серцево-судинних захворювань є передчасними. Крім того, деякі дослідження показують, що без правильного менеджементу ця дієта пов’язана з багатьма ускладненнями, а саме зневодненням, електролітними порушеннями та гіпоглікемією.

2. Вегетаріанські дієти

Вегетаріанські дієти продовжують набирати популярність. Причини дотримання вегетаріанської дієти є різноманітними, але включають і користь для здоров'я: зменшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

Коли люди думають про вегетаріанську дієту, вони зазвичай уявляють раціон, який виключає м’ясо, птицю чи рибу. Але ці дієти різняться залежно від того, яку їжу вони включають і виключають:

• Лактовегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу, птицю та яйця, а також продукти, що їх містять.
• Ововегетаріанські дієти виключають м’ясо, птицю, морепродукти та молочні продукти, але дозволяють яйця.
• Лактоововегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу та птицю, але дозволяють молочні продукти та яйця.
• Пескатаріанські дієти виключають м’ясо та птицю, молочні продукти та яйця, але дозволяють рибу.
• Веганські дієти виключають м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та продукти, що їх містять.

Переважна більшість досліджень повідомляють про сприятливий вплив вегетаріанства на вагу, рівень глюкози, інсуліну та / або ліпідів плазми. Згідно даних метааналізу, в який було включено дванадцять рандомізованих контрольованих досліджень, в яких брали участь 1151 учасників, вегетаріанські дієти сприяють зниженню ваги. В цілому, особи, віднесені до груп вегетаріанської дієти, втратили значно більшу вагу, ніж ті, що були віднесені до невегетаріанських дієтичних груп. Також у систематичному огляді науковці дійшли до висновку, що вегетаріанські дієти можуть ефективно знизити концентрацію ЛПНЩ і ЛПДНЩ. Ці висновки мають важливе значення для громадського здоров'я відносно корекції дисліпідемії, особливо гіперхолестеринемії, за допомогою дієти, однак потрібні подальші рандомізовані контрольовані дослідження стосовно впливу різних типів вегетеріанських дієт на рівень ліпідів. 2019 року були опубліковані дані когортного ретроспективного дослідження, з висновком про те, що дієта з більшим вмістом рослинної їжі та зменшенням продуктів тваринного походження асоціювалася з меншим ризиком серцево-судинної захворюваності та смертності серед загальної популяції.

Однак є певні ризики цієї дієти. Якщо ви перейшли на цю дієту, то маєте бути впевнені, що набираєте достатню кількість калорій з достатнім вмістом білку рослинного походження. Також слід контролювати вміст вітамінів, омега-3 жирних кислот та мікроелементів, таких як залізо, кальцій та йод.

3. Інтервальне голодування

Це ще один режим харчування, який набирає поширеності останнім часом. Назва говорить сама за себе: це чергування періодів голодування та приймання їжі. Дієти з періодичним голодуванням підпадають загалом до двох категорій: щоденне обмежене в часі голодування, яке звужує час приймання їжі до 6-8 годин на день, і так зване періодичне голодування 5:2, коли люди обмежуються одним прийманням їжі (500-600 ккал) два дні на тиждень. Більш популярний метод — 16/8, який передбачає пропускання сніданку та обмеження щоденного періоду приймання їжі до восьми годин, а згодом голодування протягом решти 16-ти годин дня.

Дослідження, які показали ефективність цього методу, довгий час викликали суперечки серед науковців, оскільки не був доведений остаточно позитивний ефект на організм людини. Однак зараз існує досить багато статей, які відображають переваги цього режиму харчування.

Таке харчування було асоційоване зі швидшою втратою маси тіла та зменшенням ІМТ. Періодичне голодування може зменшити маркери запалення, рівень холестерину, тригліцеридів та рівень глюкози в крові. Крім того, періодичне голодування пов’язане з підвищенням рівня гормону росту людини, покращенням чутливості до інсуліну. Дослідження на тваринах також припускають, що це сприяє росту нових клітин мозку, подовжує тривалість життя та захищає від хвороби Альцгеймера та раку.

Пропуск їжі та суворе обмеження калорій можуть бути небезпечними для людей з цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями та деякими метаболічними порушеннями. Вагітним жінкам, матерям, що годують груддю, підліткам, дітям та людям, які недоїдають, мають недостатню вагу або дефіцит поживних речовин такий режим харчуванням слід уникати.

4. Палеодієта

Ця дієта полягає у споживанні тих самих продуктів, які споживали наші предки. Теорія полягає в тому, що більшість сучасних захворювань можна пов’язати з нездоровим харчуванням, а саме підвищеним споживанням оброблених продуктів, продуктів з високим вмістом цукрів та трансжирів, а також молочних продуктів.

Рекомендовані до споживання продукти при цій дієті: м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, олії. Хоча досить дискутабельно, чи дійсно ця дієта містить ті самі продукти, які їли предки, але позитивний ефект від такого харчування справді спостерігається. Цей тип харчування знижує рівень холестерину, тригліцеридів та рівень цукру в крові, і здається ефективним для зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Недолік в тому, що ця дієта виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є справді здоровими та поживними для нашого організму.

5. Дієта Дюкана

Ця дієта полягає в споживанні продуктів з високим вмістом білку та зниженню кількості вуглеводів в раціоні. Короткотривалі дослідження показують, що справді такий тип харчування сприяє втраті маси тіла, однак, окрім втрати ваги, в науковій літературі немає зафіксованих переваг дієти Дюкана. Більше того, дуже мало якісних досліджень проведено щодо користі, ефективності та безпеки цієї дієти. Швидка втрата ваги, досягнута за допомогою суворого обмеження калорій, як правило, спричиняє значну втрату маси м'язової тканини, і, після завершення такої дієти, легко відновлюється втрачена вага.

Здорове харчування насамперед має бути комфортним для вас та вашого організму. Важливо пам'ятати, що перед модифікацією свого способу харчування слід перевірити своє здоров'я та проконсультуватися з лікарем!