Ось 5 вітамінів і ще 3 важливі поживні речовини, а також продукти, в яких вони містяться, щоб ваше волосся швидко росло і зберігало красу.
Сильне блискуче волосся вважається ознакою здоров'я та краси. Але зовнішнього догляду не завжди достатньо. Як і будь-яка інша частина тіла, воно потребує різних поживних речовин, щоб бути здоровим і добре рости. Такі фактори, як вік, генетика та гормони, впливають на ріст волосся, ключовим фактором залишається оптимальне споживання поживних речовин. З випадінням волосся часто пов'язують дефіцит різних поживних речовин, і за їх споживанням слід уважно стежити.
Усі клітини потребують вітаміну А для росту. Волосся — найшвидше зростаюча тканина в організмі, і до нього це стосується в першу чергу. Крім того, вітамін А допомагає шкірним залозам виробляти маслянисту речовину, яка називається шкірним салом, що зволожує шкіру голови і допомагає зберегти волосся здоровим.
Дієта з дефіцитом вітаміну А може призвести до ряду проблем, включаючи випадіння волосся, однак його надлишок теж шкідливий. Дослідження показують, що забагато вітаміну А також може сприяти випадінню волосся (системний огляд, Journal of the American Academy of Dermatology). Постарайтеся отримувати його з природних джерел: батат, гарбуз, морква, шпинат і капуста багаті бета-каротином, який перетворюється на вітамін А. Його також можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця та йогурт. Ну а ще можна вживати в їжу олію печінки тріски.
Одним з найвідоміших вітамінів для росту волосся вважається вітамін групи В, який називається біотином. Дослідження пов'язують дефіцит біотину з випадінням волосся у людей, хоча даних про те, чи ефективний він для росту волосся у здорових людей, недостатньо. До того ж, дефіцит біотину трапляється дуже рідко, тому що він природним чином міститься в найрізноманітніших продуктах.
Інші вітаміни групи В допомагають створювати еритроцити, які переносять кисень і поживні речовини до шкіри голови та волосяних фолікулів. Вважається, що ці процеси важливі для росту волосся (дослідження мікроциркуляції та живлення фолікулів). Отримати вітаміни групи В можна з багатьох продуктів: це мигдаль, риба, морепродукти, м'ясо, цільнозернові продукти, темна листова зелень. Слід врахувати, що продукти тваринного походження вважаються єдиними хорошими джерелами вітаміну B12. Тому, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, розгляньте можливість прийому добавок.
Пошкодження вільними радикалами може блокувати ріст і викликати старіння волосся. Вітамін С — потужний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами. Крім того, організм потребує вітаміну С для створення білка, відомого як колаген — важливої частини структури волосся (дослідження біохімії сполучної тканини), а ще він допомагає організму засвоювати залізо — мінерал, необхідний для росту волосся (огляд досліджень, American Journal of Clinical Nutrition).
Знайти вітамін С можна в багатьох фруктах і овочах. Полуниця, перець, гуава, ківі і всі цитрусові — відмінні хороші джерела цієї корисної речовини.
Низький рівень вітаміну D пов'язують з алопецією — цим терміном позначають випадіння волосся. Вважається, що вітамін D відіграє роль у рості волосся, але його фактична роль у процесі невідома. Тим не менш, не варто забувати, що більшість людей не отримують достатньої кількості вітаміну D. І особливо це стосується локацій, де не вистачає сонця.
Тіло виробляє вітамін D при прямому контакті з сонячними променями. Але якщо необхідно збільшити його споживання, хороші харчові джерела вітаміну D включають жирну рибу, олію печінки тріски, гриби в невеликих кількостях.
Як і вітамін С, вітамін Е — антиоксидант, який може допомогти запобігти окислювальному стресу. В одному з досліджень у людей з випадінням волосся спостерігалося збільшення їх росту на 34,5% після прийому вітаміну Е протягом 8 місяців (а в групі плацебо збільшення склало лише 0,1%)(Рандомізоване контрольоване дослідження, Tropical Life Sciences Research, 2010).
На щастя, вітамін Е можна отримати з рослинних продуктів. Його джерела — це насіння соняшника, мигдаль, авокадо та шпинат.
Цинк відіграє найважливішу роль у рості та відновленні тканин, з яких складається волосся. Крім того, він допомагає підтримувати правильну роботу сальних залоз навколо фолікулів. Випадіння волосся — поширений симптом дефіциту цинку (дослідження показують, що усунення його дефіциту за допомогою добавок може зменшити випадіння волосся, пов'язане з дефіцитом). Тим не менш, є деякі непідтверджені повідомлення про те, що прийом занадто високих доз також може сприяти випадінню волосся.
З цієї причини краще отримувати цинк з цільних продуктів. До продуктів з високим вмістом цинку відносяться яловичина, шпинат, сочевиця, зародки пшениці, насіння гарбуза та устриці.
Залізо допомагає червоним кров'яним тільцям переносити кисень до клітин. А значить, це важливий мінерал для забезпечення роботи багатьох функцій організму, включаючи ріст волосся. Дефіцит заліза, що викликає анемію, вважається основною причиною випадіння волосся (рекомендації ВООЗ щодо анемії, Огляд причин алопеції). І він особливо поширений серед жінок.
Продукти з високим вмістом заліза включають яйця, шпинат, сочевицю, молюсків, устриць і червоне м'ясо.
Волосся майже повністю складається з білка. Споживання цього елементу в достатній кількості важливо для росту волосся. Дослідження, проведені на тваринах, показують, що дефіцит білка може уповільнити ріст волосся і навіть призвести до його випадіння, однак фактичний дефіцит білка в західних країнах трапляється вкрай рідко. Знайти його можна у величезній кількості продуктів.
Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію з лікарем чи спеціалістом (наприклад, трихологом або дієтологом), особливо при наявності проблем із випадінням волосся.
