Перший обов'язковий крок до подолання проблем зі сном — дотримання гігієни сну, тобто звичок і умов, що сприяють повноцінному відпочинку вночі.

«Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку»,— зауважує Юрій Фломін, лікар-невролог, Заслужений лікар України, доктор медичних наук, експерт Бюро Всесвітньої організації охорони здоровʼя в Україні.

У попередньому матеріалі, підготовленому Центром громадського здоров’я спільно з доктором Фломіним, ми розповідали про поширені порушення сну та їхні наслідки. У цьому — лікар ділиться порадами, як покращити сон завдяки формуванню корисних звичок і відмові від шкідливих.

1. Дотримуйтеся сталого режиму сну.

Лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час — навіть у вихідні. Особливо якщо маєте проблеми зі сном.

«Багатьом здається, що у вихідні можна “відіспатися”, але саме це часто збиває природний ритм сну».

2. Не використовуйте алкоголь як снодійне.

«Алкоголь справді має короткочасний снодійний ефект, проте він порушує архітектуру сну (циклічну послідовність стадій сну — ред.). Організм швидко розщеплює етанол, і коли його рівень у крові знижується, людина прокидається. Зазвичай після вживання алкоголю люди сплять лише 2–4 години, після чого заснути знову стає важко. Є навіть такий жарт — “сон алкоголіка міцний, але недовгий”. Крім того, при частому вживанні алкоголь викликає залежність і має багато інших негативних наслідків здоров’я».

З огляду на шкоду для здоров'я, краще повністю відмовитися від вживання алкоголю.

3. Перед сном обмежте кофеїн і нікотин.

«Період напіввиведення кофеїну в середньому становить близько 5 годин — це означає, що навіть після цього часу в організмі залишиться половина речовини, яка може впливати на сон. Тому людям, чутливим до кофеїну, варто утримуватися від вживання кави протягом 5 годин до сну чи навіть більше».

Нікотин, подібно до кофеїну, є стимулятором нервової системи. Його вживання (куріння чи використання інших нікотинових продуктів) перед сном значно погіршує якість нічного відпочинку — ускладнює процес засинання та робить сон поверхневим. Щоб запобігти цьому, необхідно повністю виключити нікотин мінімум за 90 хвилин до того, як лягаєте спати.

Утім, варто пам’ятати: нікотин шкідливий для здоров'я незалежно від часу доби, тому слід повністю від нього відмовитися.

4. Лягайте в ліжко тільки якщо збираєтесь спати.

«Людям із хронічним безсонням не рекомендовано лежати в ліжку, якщо вони не планують засинати. Ідея проста: ліжко, де ви спите вночі, має асоціюватися тільки зі сном. Це формує умовний рефлекс — коли ви лягаєте на нього, мозок отримує сигнал “час спати”. Вдень можна відпочивати в інших місцях — на дивані, кріслі або в іншій кімнаті — але не на своєму ліжку, щоб не порушувати цей рефлекс».

5. Проводьте кілька годин на денному світлі.

Яскраве денне світло — важливий фактор для здорового сну. Воно допомагає мозку виробляти мелатонін вночі — гормон, який регулює ритм циклів сну й неспання (його ще називають “гормоном сну”).

«Щоб мелатонін вироблявся вночі, мозок має отримати достатню кількість світлових подразників через сітківку протягом дня. Тобто людина має провести хоча б годину, а краще 2–3 години на день, на яскравому світлі — на вулиці або біля вікна. Це особливо необхідно для людей, які погано сплять».

6. Займайтеся руховою активністю, але не перед сном.

«Іноді здається дивним, що навіть у стані сильної втоми важко заснути. Так буває, коли людина перевантажена емоціями або відчуває біль. Натомість справжня фізична втома допомагає заснути швидше.

Мої пацієнти, які мають проблеми зі сном, після реабілітаційних сесій і поступового збільшення фізичного навантаження засинають набагато швидше. Головне — не тренуватися безпосередньо перед сном».

7. Не спіть довго вдень.

«Якщо ви недоспали вночі, природно хотіти надолужити удень. Проте тривале денне “досипання” (2–5 годин) призводить до порушення сну наступної ночі. У результаті виникає замкнене коло: поганий нічний сон веде до денного, а він — до ще гіршого нічного, і день ніби міняється місцями з ніччю. Тому краще уникати довгого денного сну. Якщо нічний сон був коротким, тримайтеся до вечора та лягайте трохи раніше — наприклад, о 19:30–20:00. Так ви відновите нічний сон, не перериваючи його денним “досипанням”».

Водночас коротка дрімота вдень до 1 години допустима і може допомогти відновити сили, не заважаючи нічному сну.

8. Зробіть приміщення, у якому ви спите, прохолодним, тихим і темним.

«Щодо температури — кожен для себе визначає прийнятну, але вам не має бути спекотно. Також важливо забезпечити повну темряву в спальні. Використовуйте щільні штори або жалюзі, щоб світло з вулиці, наприклад від ліхтарів, не заважало сну».

На відміну від маленьких дітей, більшість дорослих не може повноцінно відпочивати в умовах шуму, тому забезпечте максимально тихе середовище у спальні.

9. Створіть вечірній ритуал, який допомагатиме вам налаштуватися на сон.

«Багато процесів в організмі працюють на основі рефлексів: якщо ми постійно даємо однакові стимули до сну, мозок поступово звикає і сприймає їх як сигнал для підготовки до засинання».

Прийміть теплий душ перед сном, випийте чашку трав’яного чаю або молока, послухайте спокійну музику, почитайте книгу або прогуляйтеся 15 хвилин на свіжому повітрі. Кожен має знайти те, що йому допомагає, і практикувати це регулярно.