Функционирование человеческого организма подразумевает обязательное наличие белка - это один из ключевых элементов, обеспечивающих жизнедеятельность. Тем не менее, нет никакой необходимости накапливать его в больших количествах - на него должна приходится лишь 1/10 часть от всех потребляемых калорий.
Источник энергии для веганов
Наиболее распространенный миф - это представление людей об этом веществе, как об элементе исключительно животного происхождения. Считается, что ему неоткуда взяться, если в рационе отсутствует мясо.
Однако, растения - это и есть источник белка: полезный, питательный и очень вкусный. Подробнее об этом рассказывается здесь: https://legio.info/category/pitaniye/.
Идеальный рацион для веганства
Если отказ от мяса является для человека лишь способом перейти на рис, бананы, пиво и конфеты, то такое питание до добра не доведет. Веганы, которые действительно заботятся о своем здоровье, предпочитают разнообразное растительное питание. Если в рационе достаточно калорий для поддержания разумной массы тела, то несложно будет высчитать содержание необходимых элементов.
Расчет количества
На 1 кг веса нужно 0,9 г белка, соответственно, дневная норма вегана будет следующая: для взрослого мужчины весом 70 кг - около 63 г, для взрослой женщины весом 55 кг - примерно 50 г.
Качество
Строительным материалом для этого элемента служат аминокислоты. Из 20 аминокислот, необходимых для поддержания жизненного цикла, организм человека не производит 9. Следовательно, их он должен получать из продуктов.
Белки в растительных продуктах содержатся в разных объемах - есть насыщенные ими растения, есть и с минимальными дозами. Но благодаря их большому разнообразию можно с легкостью подобрать ЭКО питание на каждый день.
Дефицит белка: как избежать
Необходимо помнить несколько правил:
1) повышенная физическая активность нуждается в более частой подпитке - раз в три часа. Если принимать пищу реже - запасы вещества в тканях тела истощатся, и все может закончится мышечной дистрофией;
2) белок в овощах лучше усваивается организмом при наличии углеводов. Поэтому предпочтение нужно отдавать миксам в меню. Например, каша + бобовые + овощи + зелень.;
3) Избыток элемента принуждает активнее работать почки, а это создает дополнительную нагрузку на систему мочевыделения.
На сайте LEGIO можно найти разнообразное меню, чтобы питаться со вкусом и пользой.
ТОП-10 продуктов с растительным белком
Наиболее полезные компоненты рациона вегана:
- спирулина, 62 г белка в 100 г продукта. В ее основе сине-зеленые нитевидные водоросли, производится в виде порошка, капсул, таблеток;
- соя, 35/100 г. Это примерно столько же, сколько дают продукты животного происхождения. Поэтому тем, кто не знает, как отказаться от мяса, рекомендуется перейти для начала на сою;
- чечевица, 25/100 г. Стимулятор обмена веществ, веганство для похудения не обходится без этого элемента;
- семена тыквы, 19/100 г *(в некоторых источниках около 18100 г). Помимо всего, содержат крайне необходимую для строительства клеток аминокислоту - аргинин;
- арахис, 26/100 г. Можно потреблять сырым, жареным или в виде пасты;
- фасоль, 24/100 г. Подходит и домашнее приготовление, и производственная консервация;
- зародыши пшеницы, 23/100 г. Содержат также растительный протеин (более 1/4 от общего состава);
- миндаль, 19/100 г. Можно употреблять сырым и жареным, вносит разнообразие во множество различных по назначению блюд;
- семена льна, 18,3/100 г. Участвуют в обмене жиров и углеводов, помогают при запорах, в лечении дыхательной системы и костной;
- киноа - 14,1/100 г. Одна из важнейших зерновых культур индейцев, по вкусу как неошелушенный рис.
Это самые насыщенные белком продукты, но ведь растительная пища не ограничивается только ими. Каждый день можно открывать для себя сочетания новых, полезных вкусов, и строить веганское меню, в котором будут все важные для жизни элементы.
Источник - https://legio.info/
