Метод прогресивної м’язової релаксації за Якобсоном (Джейкобсоном)
Священний Грааль кожного психотерапевта та лікаря психосоматичної медицини. Після 20 років досліджень емоційного стану пацієнта і тонусу напруження м’язів, лікар та науковець Едмунд Якобсон опублікував свою наукову працю "Progressive Relaxation" ("Прогресивна релаксація"), а у 1934 році — книжку "You Must Relax" ("Ви маєте розслабитися"), що мала великий успіх у широких масах. Технічні наробки методу широко використовуються сьогодні, з модифікаціями та без, як засіб контролю рівня тривожності, соціофобічних розладів, профілактики мігрені або ж просто як досить простий та безпечний засіб самозаспокоєння.
Суть методу прогресивної релаксаціїполягає у комбінуванні вправ на напруження та розслаблення певних груп м’язів — можете почати з м’язів гомілок, грудних м’яів, діафрагми тощо. Під час роботи з кожною частиною тіла ви спочатку напружуєте її на 5-10 с, концентруєте увагу на відчуттях, потім розслаблюєте протягом 15-20 с. Всі вправи повторюєте по 5 разів. Ваше завдання — сконцентруватися і зрозуміти різницю між цими двома станами.
Тож, вмостіться позручніше, заплющіть очі, зробіть декілька глибоких вдихів та видохів (як дихати "правильно" — див. нижче) — і опановуйте переваги нового, "безнервозного" себе.
Фокус на диханні
Дихання — обов’язкова умова кожної живої людини, але не кожній живій людині спадало на думку, які переваги для самозаспокоєння можна отримати, якщо опанувати простеньку дихальну вправу.
Приділить вправі принаймні 5 хвилин. У цій простій, але ефективній техниці ви робите довгі, повільні, глибокі вдихи (також відомі як дихання животом), за необхідності — поклавши на живіт або руку, або подушку. Дихаючи, ви поступово вимикаєте вплив на розум всіх нав'язливих думок, всіх переживань, всіх звуків зовнішнього світу (за потреби — скористайтеся берушами). Повільно вдихайте через ніс, відчуваючи потік дихання в животі та подумки направляючи цей потік до маківки голови, повторюйте цей шлях зверху вниз під час такого самого повільного видиху.
Однак ця методика не є оптимальною для людей з ураженням дихальної системи. Якщо ви маєте скарги на задишку або звичайний нежить, будь ласка, зверніться до однієї з технік, запропонованих нижче.
Декомпресія
Покладіть теплу ковдру/грілку/кота на шию та плечі на 10 хвилин. Закрийте очі та розслабте м’язи обличчя, шиї, верхньої частини грудної клітки та спини. Зніміть ковдру і за допомогою тенісного м'яча або пінопластового валику "прокатайте" напружені ділянки (минаючи хребет!) для зняття напруги наступим чином. Покладіть м'яч між спиною та стіною. Упріться в кулю, легко на неї натискаючи, протягом 15 секунд. Потім перемістіть м'яч на інше місце і повторіть. Робити це рекомендує Cathy Benninger, медична сестра і доцент The Ohio State University Wexner Medical Center, Columbus.
Ворушіться!
Всі форми фізичних вправ, включаючи йогу та ходьбу, можуть полегшити депресію та занепокоєння, допомагаючи мозку вивільняти ендорфіни ("гормони щастя") та підтримуючи ваше тіло у боротьбі зі стресом. В умовах карантину прогулянки містом — погана ідея, але зробити кілька вправ на розтяжку, кількохвилинну вправу для м'язів шиї та плечей цілком можливо. "Офісна йога" — ліпший друг гіподинамічної роботи.
Thank you for the music
Дослідження показують, що прослуховування заспокійливої музики може знизити артеріальний тиск, серцебиття та тривогу. Створіть плейліст пісень або звуків природи (океан, джерельце, щебіт птахів) і дозвольте своєму розумові зосередитись на різних мелодіях, інструментах чи голосі виконавця у творі. Ви також можете зняти напругу, співаючи не шкодуючи легень. Безпосередньо ж про "класичну" музичну терапію можна прочитати за посиланням.
Медитація
Кілька хвилин занять на день здатні суттєво знизити рівень тривожності.
"Дослідження показують, що щоденна медитація може реорганізувати нервові шляхи мозку, зробивши вас більш стійкими до стресу", — каже психолог Robbie Maller Hartman, доктор філософії, тренер з охорони здоров'я та оздоровлення в Чикаго.
Це просто. Сядьте прямо, випроставши ноги на підлогу. Закрийте очі. Сфокусуйте свою увагу на декламуванні — вголос чи мовчки — позитивної мантри, наприклад, "Я відчуваю себе в спокої" або "Я люблю себе". Покладіть одну руку на живіт, щоб синхронізувати мантру з вдихами. Нехай будь-які відволікаючі думки проходять, мов азіатскький дощик, вас не займаючи.
Hit it baby one more time — бокс
Бокс вимагає від вас повністю зосередитись на задачі, що знаходиться під рукою — можливість вимкнутись із зовнішнього світу та бути зосередженим на 100%. Бокс — швидкий, лютий і веселий вид фізичної активності, що залишає в голові мало місця для чого-небудь іншого. Боксування може бути фізичним та символічним вираженням стресу чи гніву. Удар по боксерській груші викликає реакцію у вашому тілі, яка допомагає зняти напругу. Бокс — це безпечний спосіб звільнити напругу чи агресію, не травмуючи себе чи інших людей, допомагає працювати попри будь-які негативні почуття та ефективно їх долати. У домашніх умовах карантину чудовою альернативою боксерьскій груші може стати маківара.
