Чи варто змінювати свої харчові звички під час вагітності? Довкола цієї теми є багато суперечностей і рекомендацій, у яких легко заплутатись. Команда платформи доказової інформації про здоров’я “Бережи себе” спільно з лікаркою-дієтологинею Тетяною Лакустою з’ясували, чим раціон жінки в цей період особливий та на що слід звернути увагу.
Раціон під час вагітності: із чого він має складатися?
У сучасній доказовій медицині немає такого поняття як «спеціальна дієта» для жінки, яка готується стати мамою або годує груддю. Якщо зазирнути в міжнародні рекомендації з харчування для вагітної, ви побачите основи збалансованого харчування, яких варто дотримуватись усім людям у будь-який період життя.
Раціон має передусім складатися з таких продуктів, як:
Овочі всіх видів: вибирайте овочі різних кольорів (темно-зелені, червоні, помаранчеві тощо) та експериментуйте зі способами приготування.
Різноманітні фрукти— ліпше свіжі, аніж сухофрукти, джеми або соки.
Зернові, принаймні половину з яких мають складати цілозернові (овес, гречка, коричневий рис, цільна пшениця, хліб, випічка й макаронні вироби на цілозерновому борошні та інші).
Молочні продукти— власне, молоко, йогурт та сир. Можна споживати також і безлактозні версії та багаті на кальцій соєві напої і рослинні йогурти. Це гарна альтернатива для людей, які не полюбляють молочні продукти та/або мають непереносність лактози.
Продукти, багаті на білок: нежирне м’ясо (як-от курка, індичка, телятина, кролик), яйця, морепродукти, квасоля, горох та сочевиця, горіхи, насіння і соєві продукти.
Рослинні олії та вершкове масло. Проте варто зменшити споживання тропічних олій, які мають багато насичених жирних кислот, як-от пальмової, кокосової та інших. Часто ці олії входять до складу кондитерських виробів і снеків — вафель, печива, пончиків, шоколаду й навіть замороженого тіста.
Також під час вагітності слід дотримуватися деяких рекомендацій з харчування:
→ Збільште кількість білка в раціоні. Це передусім потрібно, щоб забезпечити належний ріст і розвиток немовляти. Готуйте всі супи/борщі з бобовими, заправляйте салати горіхами й тофу. Намагайтесь додавати білок до кожного прийому їжі.
→ Збільште споживання складних вуглеводів і клітковини. Доповніть раціон кількома порціями цільних продуктів: фруктів, овочів та цільного зерна (цілозернові каші, хліб і макаронні вироби з цілозернового борошна тощо).
→ Обмежте споживання високооброблених вуглеводів (манка, макарони з вищого сорту борошна, мармелад, зефір, білий хліб, солодкі напої тощо). Це допоможе контролювати масу тіла та уникнути різкого підвищення рівня глюкози в крові. Особливо це стосується жінок з підвищеним ризиком розвитку гестаційного діабету (порушення вуглеводного обміну під час вагітності).
→ Намагайтесь максимально зменшити споживання доданих цукрів, насичених жирів і натрію. Це загальна рекомендація, яка стосується всіх, а вагітних — особливо. Дієвий спосіб це зробити — зменшити споживання високооброблених харчових продуктів (чипси, вафлі, ковбаси, соки, випічка з вищого сорту борошна) до, наприклад, одного разу на два тижні або просто не тримати вдома такі продукти, обмеживши таким чином легкий до них доступ.
Лікар/ка, який/яка веде вашу вагітність, може надати вам індивідуальні більш спеціалізовані рекомендації з харчування з огляду на ваші хронічні захворювання, індекс маси тіла та інші параметри.
Не тільки про користь, але й про безпеку
Деякі продукти можуть містити збудників інфекційних хвороб, (лістерій, токсоплазму, кишкову паличку, сальмонелу тощо). Інфекції та токсини можуть впливати на плід, вагітність або спричинити хворобу, ліки проти якої неможливо застосовувати під час вагітності. До того ж ризик захворіти на певні інфекційні захворювання у вагітних вищий — наприклад, ризик розвитку лістеріозу в цей період зростає в 10 разів.
Відповідно, потрібно звертати увагу на харчову безпеку:
→ Мариновані, напівсирі, копчені м’ясо та птицю замініть на термічно оброблені. Це стосується і напівсирих або напівготових морепродуктів (суші та роли, креветки, молюски, морська капуста).
→ Пророщені зерна та різноманітні мікрогріни також можуть міститинебезпечні бактерії. Корисною альтернативою свіжим паросткам стане свіжа мита молода зелень або паростки, приготовані на пару чи додані до страви в останні хвилини.
→ Яйця варіть до затвердіння жовтка (7 хвилин).
→ Їжте тільки пастеризовані молочні продукти.
→ Також у період вагітності варто відмовитись від сирів із пліснявою та м’яких сирів (вони можуть містити лістерію). Натомість віддавайте перевагу кисломолочному сиру, моцарелі, крем-сиру.
Одне з найбільш поширених питань вагітних: чи можна їсти малосолену рибу, як-от оселедець чи червону рибу (зокрема, у складі суші або ролів)?
В Управлінні з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) зазначають, що заморожування риби до -20°C протягом 7 днів вбиває паразитів. Тож якщо є непереборне бажання посмакувати слабосолону рибу та/або страви із нею, варто це робити за домашніх умов тільки після заморожування сировини. Також рекомендують відмовитися від певних видів риби, які можуть містити високі рівні важких металів: королівської скумбрії, тунця великоокого, марліну та інших. Повний перелік дивіться тут.
Для частого вжитку в період вагітності найкраще підійдуть такі морепродукти: анчоус, скумбрія, сом, лангуст, тріска, чорний морський окунь, лосось, кальмар, тиляпія, мерланг та інші.
А як щодо печінки?
Ще один клас продуктів, яких вагітним краще уникати, — це їжа з високим вмістом вітаміну А. Відомо, що надлишок цієї сполуки має тератогенний вплив, тобто порушує розвиток плоду, сприяє формуванню вроджених вад, затримці у фізичному й інтелектуальному розвиткові.
Серед таких продуктів із високим вмістом вітаміну А:
→ печінка курки, яловичина, свинина, кролятина, тріска;
→ печінкові паштети, зокрема вегетаріанські;
→ фуагра.
Трави та БАДи під час вагітності — допомога чи шкода?
Вагітним не рекомендовано вживати будь-які трав’яні засоби, БАДи, про- та пребіотики. Винятком є корінь імбиру, що має доведений протинудотний ефект. Річ у тім, що такі засоби не мають медичного регулювання — це означає, що практично неможливо прогнозувати їхню силу впливу й контролювати токсикологічну чистоту (безпечність). Також невідомо достеменно, як саме вони взаємодіють із лікарськими препаратами.
Чи потрібно відмовлятись від кави?
Вагітним жінкам рекомендують зменшити споживання кофеїну до 200 мг на добу. Для наочності: чашка розчинної кави містить 100 мг кофеїну, фільтр кави — 140 мг, чорного або зеленого чаю — 75 мг.
Цифри цифрами, а як це виглядає в житті?
Ось кілька прикладів корисних і безпечних прийомів їжі на щодень:
Сніданок:
→ яйце — 2 шт.;
→ ½ авокадо;
→ сир твердий — 30 г;
→ хліб цілозерновий — 40–60 г (або 2–3 шматочки);
→ помідор — 1 шт.;
→ банан — 1 шт.
Обід:
→ гречана каша — 8 ст. л.;
→ моцарела — 5 шт. міні або ½ стандартної (100–125 г);
→ оливки (звичайного розміру) — 12 шт.;
→ огірок — 1 шт.;
→ шоколад — 3 шматочки.
Вечеря:
→ картопля запечена — 3 шт. середніх розмірів (250–300 г);
→ скумбрія запечена (або інший вид жирної риби на вибір) — 130–150 г;
→ овочі запечені (кабачок, шампіньйони тощо) — 1 порція (жменя/розмір кулака);
→ ківі — 1 шт.;
→ цілі волоські горіхи — 6 шт.
У другому триместрі слід додати перекус:
→ хліб або хлібці — 3 скибки;
→ крем-сир — 1 ст. л.;
→ ½ авокадо;
→ куряча грудка (відварена або запечена) — 130–150 г;
→ огірок — 1 шт.;
→ рукола — 1 пучок.
У третьому триместрі додайте більш поживний перекус:
Наприклад, шаурму з куркою:
→ лаваш (1 лист);
→ курка запечена (130–150 г);
→ овочі (капуста, томат по ½ порції);
→ грецький йогурт (2 ст. л.);
→ спеції до смаку.
Матеріал підготовлений за підтримки Представництва Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні та коштом уряду Франції. Думки та погляди викладені в даній публікації відображають погляди автора (авторів) і не обов’язково відображають погляди та політики уряду Франції та/або Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ).
