Січень — місяць обізнаності про щитоподібну залозу. Саме час згадати про йод — один із найвідоміших мікроелементів, без якого неможливе її нормальне функціонування.
Левова частка йоду в нашому тілі зберігається саме в щитоподібній залозі, яка розташована в передній частині шиї. Вона виробляє групу гормонів, що називаються гормонами щитоподібної залози або тиреоїдними гормонами. Фактично, йод є ключовим у їхньому синтезі.
Такі гормони впливають на загальний метаболізм. Зокрема, допомагають організму виробляти й розподіляти енергію та регулювати температуру тіла. Вони особливо важливі під час вагітності та в дитинстві, оскільки забезпечують нормальний ріст і розвиток (зокрема, і розумовий — у дітей).
Йод потрібен організму для підтримки здоров’я в досить невеликих кількостях. Вони залежать від віку, статі та етапу життя. Добова норма фізіологічної потреби для дорослих (віком від 18 років) становить 150 мкг йоду, під час вагітності та годування груддю вона зростає до 350 мкг на добу. Норми споживання йоду для дітей: у 0-6 років — 90 мкг; у 7-10 років — 120 мкг; у 11-17 років — 150 мкг на день.
Найбагатшим джерелом йоду є морепродукти: риба, молюски та морські водорості. Також його можна отримати з яєць, молока та молочних продуктів, хоча у цьому випадку кількість залежить від вмісту йоду в раціоні тварини.
Часто йодом збагачують кухарську сіль (йодована сіль), що сприяє збільшенню його споживання. І хоча йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, потрібно пам’ятати про загальне обмеження її споживання. Нагадаємо, Всесвітня організація охорони здоров’я радить дорослим вживати не більше 5 г солі на добу. Морську сіль отримують, випаровуючи морську воду, тож вона не містить йоду, якщо тільки додатково не збагачується ним.
Щоб уникнути дефіциту йоду до щоденного меню слід регулярно включати: морепродукти (мідії, кальмари, креветки, ікру); білу рибу (минтай, хек, тріску тощо); морську капусту (ламінарію); овочі (картоплю, редиску, часник, буряк, томати, баклажани, спаржу, зелену цибулю, щавель, шпинат); фрукти (банани, апельсини, лимони, дині, ананаси, хурму, фейхоа); яйця; молоко; яловичину; волоські горіхи.
Погіршити засвоєння йоду організмом та його вплив на фізіологічні функції може дефіцит інших вітамінів та мікроелементів: вітаміну А, селену, цинку, міді або заліза. Однак це головним чином важливо, коли одночасно є дефіцит йоду.
Харчування з низьким вмістом йоду призводить до його дефіциту в організмі, а це спричиняє порушення нормальної роботи щитоподібної залози. Зазвичай внаслідок цього виникає гіпотиреоз, коли організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитоподібної залози. Наслідками гіпотиреозу для здоров’я може бути збільшення ваги, надмірна втома, непереносимість холоду, набряк обличчя та інших частин тіла.
Проте дефіцит йоду може мати й протилежний ефект і змушувати щитоподібну залозу працювати інтенсивніше та виробляти більше гормонів. Ця надмірна стимуляція гіпертиреозу щитоподібної залози може спричинити її ріст. Його проявами є зоб (видиме збільшення щитоподібної залози). Наслідками гіпертиреозу часто є втрата ваги, збільшення апетиту, непереносимість спеки, безсоння, тривога та прискорене серцебиття.
Деяким людям може бути важко отримати достатню кількість йоду з харчування, через збільшення потреб або обмежені джерела їжі. Наприклад, веганам, вегетаріанцям і тим, хто не їсть рибу і водорості, необхідно приділяти особливу увагу споживанню йоду.
Дефіцит йоду може вплинути на здоров’я в будь-якому віці. Достатня кількість цього мікроелементу особливо необхідна під час вагітності та у ранньому дитинстві (до 3 років), оскільки нестача може погіршити ріст і розвиток дитини, зокрема розвиток мозку та нервової системи. Споживати достатню кількість йоду важливо веганам і вегетаріанцям, які годують виключно грудьми, оскільки їхні діти отримують весь йод із грудного молока.
Подібно до дефіциту, регулярне високе споживання йоду також впливає на нормальне функціонування щитоподібної залози, збільшуючи ризик розвитку гіпо- або гіпертиреозу та зобу. Створити надлишок йоду досить складно, оскільки 95-98% йоду, що надходить в організм, виводиться із сечею, а 2-5% — через кишківник. Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду до 1 000 мкг (1 мг) на добу.
Водночас здоровим дорослим, у тому числі під час вагітності та лактації, не рекомендується вживати більш як 600 мкг йоду на день. Хоча токсичну кількість йоду рідко отримують тільки з їжі, деякі продукти, такі як морепродукти та водорості, можуть перевищувати максимальне рекомендоване споживання навіть в одній порції. Про це слід пам’ятати та їсти подібні продукти у помірних кількостях.
Крім того, перш ніж приймати дієтичні добавки з йодом, проконсультуйтеся з лікарем щодо їхньої потенційної користі та ризиків для вашого здоровʼя.
Автор: Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоровʼя МОЗ України.
