130 000. Саме тільки українців ми втрачаємо щороку через хвороби, спричинені вживанням тютюну. Інфаркт, інсульт, рак, хронічне обструктивне захворювання легень, імпотенція, безпліддя — далеко не повний список наслідків, до яких може призвести навіть епізодичне куріння.

Під час повномасштабної війни ситуація видається ще гострішою, адже нині особливо важливо за будь-яку ціну берегти людські життя. І хоч внаслідок воєнних дій у теперішніх курців зросла інтенсивність куріння, існує і позитивна статистика. Відповідно до результатів опитування, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров’я у 2023 році, дві третини українців, які курять, робили у своєму житті хоча б одну серйозну спробу кинути. Ще стільки ж — мають бажання позбутися тютюнової залежності.

Та насправді відсоток курців, які успішно кидають курити самотужки, невеликий — лише близько 6% з тих, хто намагався відмовитися від тютюну, змогли втриматися від куріння впродовж понад пів року.

Що стає на заваді? Найчастіше — помилкові переконання щодо процесу припинення куріння. Наприклад, існує поширена думка, що значний стаж куріння — це вирок, і кидати вже пізно. Та насправді все дуже очевидно: що раніше ти подолаєш тютюнову залежність, то краще це вплине на твоє здоровʼя. І навіть якщо відмовитися від тютюну після 60 років, очікувана тривалість життя зросте на 3 роки.

Пам’ятай: кинути курити може кожен — у будь-якому віці, за будь-якого стану здоров’я та за будь-якого стажу куріння.

Як кинути курити?

Сформувати рішення кинути курити й справді зробити це в один і той самий день — практично неможливо. Припинення куріння — це процес, який складається з кількох етапів та потребує певних зусиль. І так, лише невеликий відсоток людей може кинути курити з першого ж разу. У тебе може бути кілька спроб — і це цілком нормально. Адже в процесі ти отримуєш досвід, що допоможе тобі одного дня відмовитися від тютюнових чи нікотинових виробів назавжди.

Існує багато методів відмови від куріння, тож ти можеш самостійно обрати шлях, що пасуватиме саме тобі. Однак важливо, аби обраний метод був науково обґрунтованим та мав доведену ефективність.

І пам'ятай про те, що в тебе є підтримка. Кидати курити легше, коли знаєш, що твоє рішення розуміють та поважають. І що за потреби — ти маєш того, хто підставить плече та допоможе не зійти зі шляху. Звернися по фахову допомогу до свого сімейного лікаря чи психотерапевта — спеціаліст дасть практичні рекомендації, що спрацюють саме у твоєму випадку. Або ж переходь на безоплатний професійний сервіс “Я кидаю курити” stopsmoking.org.ua, де знайдеш дієві інструменти боротьби з тютюновою залежністю та покроковий алгоритм дій.

Як зрозуміти, що я готовий кинути курити?

Визнання проблеми — половина успіху в її вирішенні. Аби оцінити свою готовність кинути курити, важливо зрозуміти, на якому етапі відмови від куріння ти перебуваєш у цей момент. Усього їх виділяють п’ять:

1. Етап відсутності усвідомлення проблеми — ти поки не замислюєшся над тим, аби попрощатися з тютюном. Принаймні, серйозно. Ба більше, навіть можеш захищати свою залежність, мовляв, не відчуваєш жодного негативного впливу куріння на здоров’я.

2. Етап усвідомлення проблеми. Якщо ти тут, отже, перспектива кинути курити вже не видається тобі такою нереальною. На цій стадії зазвичай визнають, що залежність від куріння — проблема, яка потребує вирішення.

3. Етап підготовки. Переломний момент. Курець приймає рішення відмовитися від тютюну й вже здійснює маленькі кроки у цьому напрямку. Наприклад, може зменшити кількість сигарет або призначити дату відмови від куріння.

4. Етап дії. Остання сигарета вже викурена, і курець здійснює конкретні дії для того, щоб позбутися залежності. Загалом, ця стадія триває до 6 місяців, протягом яких людина найбільше потребує підтримки у своєму намірі.

5. Етап утримання статусу некурця. Якщо це про тебе, вітаємо — ти молодець! Зараз твоє головне завдання — утриматися від спокуси зірватися та закурити знову. А якщо ж так сталося — нічого страшного. Плануй наступну спробу та враховуй набутий досвід — і все обов’язково вийде!

Проходь тест на готовність кинути курити та визнач, на якому етапі ти перебуваєш зараз.

План відмови від куріння

Для того, щоб твій намір кинути курити став успішним, потрібно скласти ретельний план. Таким чином ти зможеш підготуватися до процесу, продумати основні кроки та врахувати потенційні ризики.

Як зробити план відмови від куріння максимально ефективним?

1. Признач дату, коли ти викуриш останню сигарету. В ідеалі — протягом кількох наступних тижнів, аби мати достатньо часу на підготовку й водночас не відкладати відмову від куріння надовго.
2. Повідом родину та друзів про своє рішення та попроси підтримувати тебе на шляху відмови.
3. Сформулюй та запиши причини, чому ти хочеш кинути курити. У моменти слабкості ти зможеш повертатися до них та нагадувати собі, чому важливо не відступати. Що мотивує тебе обрати життя без тютюну? Знайди свою мотивацію — саме вона й рухатиме тебе вперед.
4. Склади перелік ситуацій, коли ти зазвичай куриш, аби уникати їх надалі.
5. Позбався усіх нагадувань про куріння. Викинь з дому, машини та робочого місця усі сигарети, запальнички, попільнички.
6. Намагайся уникати компаній курців та проводь більше часу там, де не курять. А ще вчися відмовляти, коли пропонують закурити, — з часом це вдаватиметься все легше й легше.
7. Нагороджуй себе за досягнення. Протримався без сигарет місяць? Похвали себе за це святковим обідом або невеличким презентом.
8. Вивчай та застосовуй практики, які допомагають знизити рівень стресу. Наприклад, заспокоїтися та відкинути бажання закурити допоможуть дихальні вправи — дихай так, ніби імітуєш куріння.
9. Сходи до дантиста та почисть зуби від тютюнового нальоту — чудова мотивація не курити, чи не так?
10. Кидай курити з допомогою. Спробуй групові заняття або медичну консультацію. Зокрема, лікар може призначити нікотинозамісну терапію й проконсультувати стосовно прийому медичних препаратів, підібрати правильну дозу та розписати курс лікування.

Тут ти знайдеш ще більше підказок, як скласти свій план відмови від куріння.

А що як у мене не вийде?

Багато людей так і не змогли кинути курити, бо не встояли перед страхом труднощів, з якими вони могли б зіткнутися у процесі відмови. Проте ми пропонуємо поглянути на потенційні перешкоди під іншим кутом.

1. “Я курю вже давно, і мені вже надто пізно кидати”.

Наголосимо ще раз — кинути курити реально попри вік, стаж куріння і стан здоров’я. Відновлення організму відбувається вже з перших годин після відмови та триває протягом всього часу утримання від тютюнових виробів. Так, уже через 20 хвилин після останньої сигарети у тебе нормалізуються кров’яний тиск та пульс, а через 1 рік ризик ішемічної хвороби серця знижується удвічі порівняно з курцями

1. “Я люблю курити. Не хочу відмовляти собі в цьому задоволенні”.

Нікотин — токсична речовина, яка викликає залежність та може обманути мозок, змусивши його думати, що ти отримуєш задоволення від нікотину. Зверни увагу: об’єктивно важко відповісти конкретно, що саме тобі подобається у курінні, чи не так? Та після відмови від тютюну мозок переналаштується й більше не вимагатиме нікотину, а ти нарешті почнеш помічати справжні задоволення.

1. “Куріння не впливає на моє здоров’я! Та й все одно ми всі колись помремо”.

Куріння спричиняє дуже високу летальність — 50% курців передчасно помирають від хвороб, викликаних курінням. Загалом куріння скорочує життя на 10-15 років та значно знижує його якість.

1. “Я курю і завдаю шкоди лише собі”.

Насправді тютюновий дим, який видихає курець, містить багато токсичних речовин, що шкодять людям навколо. В Україні від пасивного куріння щорічно помирає близько 13 000 осіб. А в дітей, які змушені вдихати вторинний тютюновий дим, частіше розвивається астма, захворювання дихальних шляхів та онкологічні хвороби.

1. “Я вже пробував кидати курити. У мене не вийшло”.

Переважна більшість людей здійснює кілька спроб кинути курити перед тим, як досягти успіху. У тебе теж може вийти не з першого разу — але хіба це причина здаватися та сходити з дистанції? Вчись на помилках, згадуй про свою мотивацію та вір у себе. Адже тобі раніше вдавалися й значно складніші справи!

Зроби перший крок вже сьогодні!

Відмова від куріння здатна назавжди змінити твоє життя! Окрім очевидних переваг для здоров’я, ти покращиш стосунки з близькими, суттєво зекономиш кошти, які раніше витрачались на сигарети, та здобудеш незалежність. А ще — підтримаєш Україну в непрості часи, адже наша держава як ніколи потребує здорових та сильних українців, здатних наполегливо наближати перемогу!

Долай залежність та дихай чистим повітрям без тютюнового диму! І пам’ятай: кидати курити легше з підтримкою. Не соромся звернутися по професійну допомогу до свого сімейного лікаря, нарколога чи психотерапевта — це суттєво підвищить твої шанси на успіх.

А перший крок у боротьбі з залежністю — перейти на сайт “Я кидаю курити” та почати шлях відмови від куріння вже сьогодні.

Віримо: у тебе вийде!