Американська асоціація психологів визначає майндфулнес як усвідомлення своїх внутрішніх станів і навколишнього середовища. Професорка психології з Гарварду Елен Лангер дає ще лаконічніше визначення: майндфулнес – це процес активного помічання нових речей. Йдеться як про зовнішній світ, так і про внутрішній стан людини. При цьому важливо помічати і спостерігати за тим, що відбувається «тут і тепер» – своїми думками, емоціями та переживаннями, – без осуду, оцінки чи автоматичної реакції на них. Таке усвідомлене й позатим безоцінкове ставлення зменшує стрес, вивільняє енергію та навіть сповільнює старіння.

Детальніше про користь усвідомленого або спостережливого мислення професорка розповіла у новому епізоді сезону «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» від The Village Україна, що виходить в межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».

Більше задоволення від того, що робимо

Неважливо, що саме ми робимо, записуємо інтервʼю чи їмо бутерброд, ми можемо робити це або усвідомлено, або бездумно. Дослідження показують, що якщо ми робимо щось усвідомлено, то ми відчуваємо більше задоволення від будь-якої діяльності. Відчути запах кавових зерен, заварити напій оптимальної температури та насиченості, сфокусуватися на смакових відчуттях або ж просто випити кави, щоби збадьоритися й навіть не помітити, яка вона на смак – це зовсім різний досвід, що по-різному впливає на наш стан.

Ухвалення рішень без стресу

Ми щодня ухвалюємо десятки побутових рішень, часто не маючи достатньо інформації, щоб усе передбачити й обрати найкращий варіант. Хвилювання за сам процес ухвалення рішень, а також шкодування через необрані варіанти, що потенційно могли би бути кращими, занурює нас у стрес і дуже виснажує. Тож замість того, щоб витрачати час у спробах ухвалити найкраще рішення, психологиня радить зробити будь-яке ухвалене рішення правильним для себе.Лангер розповідає, як запропонувала своїм студентам не ухвалювати жодних рішень протягом тижня. Натомість завжди обирати перший варіант, що спаде на думку, підкидати монетку чи використовувати будь-який інший спосіб випадкового вибору. За тиждень студенти повернулися значно щасливішими та повідомили про зниження стресу.

Оновлення стосунків

Ми думаємо, що добре знаємо своїх партнерів, родичів чи друзів. Але усвідомленість і відкритість до нового дає можливість помітити, наприклад, пʼять нових рис давно знайомої людини. Це провокує раптове визнання того, що, можливо, ми не знаємо когось так добре, як нам здавалося. Окрім того, ми схильні бездумно навішувати ярлики, на основі нашої інтерпретації поведінки людей. Усвідомленість допомагає краще роздивитися людей навколо, зрозуміти, чому люди поводяться так, а не інакше, який сенс вони в це вкладають. У результаті наша взаємодія змінюється, бо ми більше не привʼязані до упередженого ставлення і можемо сприймати людину без осуду.

Повернення молодості

Лангер каже, що різниця між тим, що, на нашу думку, ми можемо зробити, і тим, що ми насправді можемо зробити – величезна. І наводить приклад одного з найвідоміших своїх експериментів «Проти годинникової стрілки». Група чоловіків за 70 років протягом тижня жила в умовах, облаштованих, як 20 років тому.

Вони слухали радіо та дивилися телебачення двадцятирічної давнини, обговорювали минулі події так, ніби вони сталися щойно, займалися справами, що приносили їм задоволення два десятиліття тому. Увесь цей час вони не дивилися у дзеркало й жили так, ніби були молодшою версією себе. Результати були надзвичайними – усього за тиждень у них покращилися зір і слух, підвищилася гнучкість і спритність, покращилася памʼять, когнітивні здібності та загальне самопочуття. Вони навіть виглядали молодшими, що зафіксовано на фотографіях до й після експерименту.

Полегшення болю без ліків

Люди з хронічними захворюваннями часто відчувають зневіру та пригнічення, адже вважають, що їхній стан назавжди з ними, а симптоми або залишаться такими самими, або погіршаться. Але з цим можна працювати, використовуючи техніку уваги до варіативності симптомів. Будь-який симптом не залишається на однаковому рівні, у будь-яку мить нам може стати трохи гірше або трохи краще.

В експерименті дослідники регулярно телефонували пацієнтам із хронічним болем чи хворобою та уточнювали, як у них справи саме зараз. Яким був симптом, стало краще чи гірше, ніж під час попереднього дзвінка та чому? У результаті більшість учасників підтвердили покращення свого стану від таких зідзвонів.

Коли ми помічаємо моменти, хай навіть незначного полегшення, це змінює наше сприйняття свого стану як безпорадного та приреченого. Коли ми починаємо аналізувати, що передувало полегшенню, то активно залучаємося до процесу пошуку рішення, активізується наша пошукова поведінка, усе це покращує наше самопочуття – пояснює професорка.

Таке звіряння можна робити самостійно, за допомогою регулярного сповіщення на телефоні кожну годину чи півтори. Це значно полегшує наш стан, коли в нас щось болить і ми чекаємо на візит до лікаря чи на результати аналізів.Існує дуже багато речей, які ми не можемо контролювати, особливо в час війни, але ми маємо контроль над нашою увагою саме зараз. Наше життя складається з маленьких моментів, які разом складають повну картину нашого дня. Коли ми вчимося помічати й цінувати моменти, то вони починають працювати нам на користь. Ці повторювані миті усвідомлення роблять нас сильнішими. І коли щось складне чи неприємне дійсно відбудеться, ми зможемо краще впоратися з цим, – стверджує Лангер.

Довідка: Елен Лангер, професорка психології Гарвардського університету, яка вже понад 40 років вивчає процеси старіння, ухвалення рішень, вплив стресу та майндфулнес у повсякденному житті. У 1981 році вона стала першою жінкою, яка працювала на факультеті психології в Гарварді. Лангер написала 13 книжок, серед яких є бестселери про усвідомленість «Mindfulness» і «The Mindful Body».

Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

Розмову можна прослухати на всіх подкаст-платформах:

• Apple Podcasts - https://apple.co/3xyOvtk
• Google Podcasts - https://bit.ly/3L1QLMQ
• SoundCloud - https://bit.ly/3XGjaQ4
• Spotify - https://spoti.fi/4cHNZbn
• YouTube - https://www.youtube.com/watch?v=7FC0jnqs7NE