Вагітність — подія в житті жінки, яка безумовно включає переживання та суттєві біологічні, психологічні й соціальні зміни. Очевидно, що вагітність під час війни з повітряними тривогами, обстрілами, нерозумінням, що буде далі, є значним викликом і може спричиняти не тільки природне підвищення тривоги чи коливання настрою, але й збільшувати ймовірність виникнення психічних розладів (як-от тривожних розладів, депресії та інших).

Більшість стратегій, які допомагають підтримувати психічне здоров’я під час війни поза вагітністю — соціальна підтримка, фізична активність, здоровий сон, менеджмент дистресу — добре працюють і за вагітності.

Наші партнери, команда платформи доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» спільно з психологинею Юлією Джежелій розглянула детальніше ці стратегії.

«ОБІЙМИ МЕНЕ АБО ПРОСТО ПОБУДЬ ПОРУЧ» — ПІДТРИМКА ІНШИХ ВАЖЛИВА

Дослідження показують, що відсутність соціальної підтримки (уявної чи фактичної) є впливовим фактором ризику розвитку психічних розладів у перинатальному періоді.

Подумайте і сформуйте своє коло підтримки. Хто та яку саме допомогу може вам запропонувати в різних її аспектах:

• Емоційна підтримка.Важливо мати близьких людей, з якими можна поговорити про ваші турботи, настрій, переживання, майбутню дитину. Оберігайте стосунки з людьми, які допомагають вам відчувати себе цінною як особистість і нагадують про ваші сильні сторони.
• Соціальна мережа підтримки.Шукайте групи, чати мам або події, де ви зможете відчути почуття приналежності й обговорити переживання з людьми, які розуміють вас і те, через що ви проходите.
• Практична підтримка.Передусім важливо відверто обговорити з людьми навколо, яка підтримка вам потрібна. Адже вагітність — це відповідальність для всієї родини. Варто узгодити з партнером і близькими, які обовʼязки вони можуть взяти на себе. Це може бути допомога з повсякденним господарством, догляд за старшими людьми та/або дітьми тощо.
• Інформаційна підтримка.Не менш важливо мати доступ до надійних доказових джерел інформації та знання.

«ВІДЧУЙ СЕБЕ» — ЯК ВІДНАЙТИ РЕСУРСНІ ТА ЦІННІСНІ ДІЇ ДЛЯ СЕБЕ

Намагайтесь навмисно помічати те, що допомагає вам почуватися менш стресово. І свідомо кожного дня виконуйте принаймні невеликі дії для самопідтримки — із часом це стане корисною навичкою.

У цьому помічними стануть такі запитання до себе:

• Які заняття мені подобаються?
• До кого я звертаюсь, коли проходжу через важкі часи?
• Що допомагає мені почуватись краще, коли я втомлена чи виснажена?
• Що допомагає мені відчувати спокій?
• Що допомагає мені заряджатися енергією?
• Чи потрібен мені час наодинці або час на спілкування з іншими, щоб відчути наповнення?
• Скільки мені потрібно сну, щоби почуватись добре, та чи отримую я його наразі достатньо?
• Чи їм я регулярно та стільки, скільки потребує мій організм?
• Які межі з друзями, родиною чи партнером можуть допомогти мені почуватися краще?
• Чи є в мене якісь плани, заходи чи дати, на які я чекаю?

Для зручності можна завести щоденник — так ви матимете змогу вчасно фіксувати ресурсні дії, слова, заняття, думки, які вас наповнюють.

ЗВ’ЯЗОК ІЗ ДИТИНОЮ

Під час вагітності розмова, спів і читання вашій дитині — чудові способи налагоджувати взаємну емоційну прихильність. Це чудова ресурсна активність.

ЗДОРОВИЙ СОН — ОСНОВНА ЧАСТИНА БУДЬ-ЯКОГО ПЛАНУ ТУРБОТИ ПРО ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я

Це стосується всіх періодів — до і під час вагітності та після пологів. Мозок і тіло потребують сну для відновлення та належної роботи. Зараз складно дотримуватися режиму через нічні тривоги та загрози, тому використовуйте кожну можливість поспати в будь-яку частину доби.

Здоровий сон — достатній за кількістю й задовільний за якістю, тобто тим, як ви почуваєтеся після. Оптимальною вважають тривалість сну орієнтовно 7–9 годин. Проте для різних людей цей показник може різнитись. Найголовніше мірило — ваше самопочуття. Більше про те, що саме робить сон «здоровим» можна прочитати тут.

Сон є якіснішим, коли тіло розслаблене. Спробуйте робити перед сном дихальні вправи, практикувати майндфулнес, легку розтяжку, м’язову релаксацію. Якщо є така можливість, прийміть теплу ванну, послухайте спокійну музику або почитайте книгу (краще паперову, уникайте гаджетів перед сном). Намагайтеся не вживати напої з вмістом кофеїну чи багато їсти перед сном. Краще спати вночі може допомогти фізична активність протягом дня.

ЯК УПРАВЛЯТИ ПОЧУТТЯМИ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ?

Часто під час паніки та інших екстремально інтенсивних почуттів заспокоїтись допомагають навички перенесення дистресу, а саме:

• діафрагмальне дихання або «дихання животом», коли живіт ніби розширюється під час вдиху і звужується під час видиху, який має тривати довше;
• фізична активність (ходьба, прибирання, розтяжка, йога тощо);
• техніки заземлення або м’язової релаксації;
• відволікання (наприклад, інтенсивні фізичні вправи, ментальні вправи, як-от нескладний рахунок, повторення пісні чи вірша тощо).

Розслабити м’язи та заспокоїтись може допомогти проста й корисна вправа «Обійми метелика». Розглянемо детальніше, як її виконувати:

• Сядьте зручно в крісло або на підлогу. Заплющте очі або розслаблено дивіться в точку на землі перед собою.
• Зробіть кілька глибоких вдихів.
• Схрестіть руки на грудях так, щоби кінчики пальців розташовувались нижче ключиць. Зчепіть великі пальці, створюючи руками форму метелика на грудях.
• Повільно й усвідомлено, не надто сильно й не надто м’яко, починайте постукувати себе по грудях однією рукою за раз у темпі не швидше, ніж кожну секунду.
• Вдихніть і видихніть, використовуючи повільніше дихання, коли помітите будь-які зміни у відчуттях і тілі.
• Продовжуйте виконувати вправу від 30 секунд до 1 хвилини.
• Коли завершите, знайдіть хвилинку, щоб зафіксувати й усвідомити будь-яке відчуття спокою чи розслаблення, яке прийшло.

ТРЕНУЙТЕ НАВИЧКУ ПРИЙНЯТТЯ РЕАЛЬНОСТІ

Інколи інтенсивні почуття викликають думки, які ніби сперечаються з реальністю, що посилює емоційну напругу ще більше: «чому саме зі мною і саме зараз таке відбувається?», «чим ми це заслужили?», «все працює проти мене» тощо. У ситуаціях, на які ми маємо обмежений вплив, корисною буде навичка прийняття реальності.

Прийняти — не дорівнює змиритися із ситуацією. Це означає визнати, що реальність є такою, як є, і вирішити, як діяти ефективно з огляду саме на таку неприємну реальність.

Як можна практикувати прийняття:

1. Нагадайте собі, що неприємна реальність така, якою вона є. Її не можна змінити («Так, зараз ситуація невизначеності, так воно і є», «Так, є війна — так воно є»). Приймайте факти, а не інтерпретації, оцінки та спотворення реальності («Все буде погано» — це не факт).
2. Звертайте увагу на відчуття в тілі, коли думаєте, що саме вам потрібно прийняти.
3. Дозвольте розчаруванню, смутку чи горю виникнути всередині вас, відчуйте їх, вони незабаром підуть.
4. Результатом прийняття реальності є бажання та готовність повністю брати участь у житті. Ця готовність повертає людині здатність по-справжньому бути у світі з реальністю, робить нас стійкішими.

ЯК ДАВАТИ РАДУ З НЕБАЖАНИМИ ТРИВОЖНИМИ ДУМКАМИ (НЕКОРИСНИМИ ПЕРЕЖИВАННЯМИ)

Коли справа стосується тривожних стресових і травматичних думок, ми припускаємо, що до всіх цих думок потрібно дослухатися, — і це природно.

Обмежте це «дослуховування» і оберіть визначений час для переживань (наприклад, пів години для переживань щовівторка та щочетверга). В інший час, коли ви помітите, що ваш розум блукає від переживання до переживання, скажіть собі, що ви повернетесь до переживань у запланований час і сфокусуйте увагу на корисній діяльності.

У запланований же час визначте, про що ви переживаєте та відокремте корисні переживання від некорисних.

Переживання корисні, якщо:

• я можу вплинути на події чи проблему;
• тема переживання реальна, тобто те, про що я переживаю, може статися;
• існує велика ймовірність того, що подія, про яку я переживаю, може статися.

Якщо ви визначили переживання як корисне, напишіть план розв’язання проблеми або опишіть, як упоратися із ситуацією. Втілюйте цей план у життя, за можливості. Якщо не можете одразу розв’язати проблему, заплануйте час, коли зможете це зробити.

Якщо ви визначили переживання як некорисне, просто відпустіть його в уявну хмарку чи «покладіть» у сейф (але не проганяйте). Спробуйте перемкнути увагу на цікаву та корисну діяльність.

«НЕ ПЕРЕЖИВАТИ, А ДІЯТИ» Є ОСНОВНИМ ДЕВІЗОМ У ПРОЦЕСІ РОБОТИ З ТРИВОЖНИМИ ДУМКАМИ.

З іншого боку, за тривожними думками ми, часом, уникаємо дивитися в очі реальним страхам. То ж важливо періодично ставити собі питання щодо переживання: «якщо це станеться, що в цьому є найстрашнішого? Як я можу із цим дати раду, впоратися, підготуватися чи розв’язати проблему заздалегідь?». Так ми дійсно можемо подбати про свою безпеку й підготуватися, щоб мати вплив на можливі форс-мажори. Наприклад, можна обговорити з лікарем/кою, які необхідні ліки потрібно купити для ургентних (невідкладних) ситуацій, якщо раптом аптеки будуть зачинені.

ПРАКТИКУЙТЕ УСВІДОМЛЕНІСТЬ ДО ЕМОЦІЙ

Визнання та усвідомлення емоцій дає їм змогу пройти повз і зменшити свою інтенсивність на довгострокову перспективу. Через те, що ми надаємо надмірного значення контролю над емоціями, ми можемо не усвідомлювати своїх почуттів. Або ж боїмося їх відчувати — бо «почуття можуть нас поглинути й залишитись назавжди».

Дайте собі час практикувати усвідомленість до своїх почуттів за кроками нижче (за умови, що емоції не надто інтенсивні):

• Зверніть увагу на почуття з цікавістю та доброзичливістю. Назвіть його.
• Дозвольте йому бути в тілі, розслабте тіло.
• Прийміть його з увагою, як спостерігач.
• Спробуйте сприйняти почуття, як хвилю, яка приходить і йде.

Пам’ятайте: тиск на себе може бути токсичним

Зменшення очікувань від себе не означає, що ви збираєтеся лінуватися або не піклуватися про свою майбутню дитину. Це означає бути м’якшими й доброзичливішими із собою.

Піддавайте сумнівам думки, які погіршують ваш настрій, а також думки самокритики та безпорадності. Ставте собі запитання, щоб розвивати більш здорове мислення:

• Якби хтось, хто мені справді дорогий, знав, що я думаю про цю ситуацію чи про себе, що б він мені сказав?
• Який існує менш екстремальний (більш справедливий стосовно самої себе) спосіб дивитися на ситуацію? Чи є в цій ситуації відтінки сірого, які я ігнорую?
• Чи корисна ця думка зараз? Чи є інший спосіб думати про ситуацію, який дасть кращі результати?
• Через п’ять років, якщо я озирнуся на цю ситуацію, чи подивлюся я на неї по-іншому?
• Чи звинувачую я себе в тому, над чим не маю повного контролю?
• Чи не переплутала я думку або почуття з фактом?

Важливо нагадувати собі факти — те, щодо чого ми маємо докази, а саме: «зараз я роблю все можливе», «я вчуся», «це нормально не знати, що робити», «я доглядаю за своєю дитиною», «це нормально, якщо це буде важко. Інші люди також борються».

ПАМ’ЯТАЙТЕ ПРО СВОЮ СТІЙКІСТЬ

Кожен і кожна має важливий та цінний досвід з огляду на те, через що ми пройшли і проходимо. Попри всі труднощі та переживання, які ви можете мати зараз, ви ставите одну ногу попереду іншої та рухаєтесь далі в напрямку важливої цінності — плекати життя.

Матеріали підготовлені за підтримки Представництва Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні та за кошти уряду Франції. Думки та погляди викладені в даній публікації відображають погляди автора (авторів) і не обов’язково відображають погляди та політики уряду Франції та/або Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ).