Співчутливе ставлення до себе не лише допомагає нам легше проживати труднощі, а й поліпшує стосунки з іншими. Як це працює і чому самоспівчуття – це не про жалість до себе, егоїзм чи слабкість, а про силу і підтримку, – пояснив дослідник із Гарварда, клінічний психолог Кріс Гермер.

Зокрема, у новому епізоді подкасту «Простими словами» він розповів про суперечливе ставлення до терміну «самоспівчуття» й міфи навколо нього.

Спростування міфів

Існує міф, що самоспівчуття робить нас менш вмотивованими й свідчить про нашу слабкість, що це – егоїстичне явище або потурання собі. Причина, на думку дослідника, полягає в самому терміні «самоспівчуття». Частинка «само» наштовхує на думки про егоїзм, а слово «співчуття» часто ототожнюється зі слабкістю або м’якістю. Насправді ж, запевняє Кріс Гермер, все навпаки: люди з високим рівнем самоспівчуття насправді менш егоїстичні й стійкіші емоційно.

Люди, які практикують самоспівчуття, насправді менше зациклені на собі, адже самоспівчуття – це не егоїзм. Це здатність поширити співчуття, яке ми відчуваємо до інших, на себе, пояснює психолог.

Як самоспівчуття змінює життя на краще?

Дослідження показують, що самоспівчуття буквально створює відчуття безпеки на фізіологічному рівні. Воно зменшує збудження симпатичної нервової системи, знижує рівень кортизолу й адреналіну, підвищує активність парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за стан спокою.

Існує 7 000 наукових досліджень про самоспівчуття, і важко знайти хоча б одне, яке б спростувало його ефективність, – розповідає Кріс Гермер. Більшість з цих праць показують, що самоспівчуття допомагає нам у різних аспектах нашого особистого й суспільного життя.

Так, наприклад, згідно з одним із досліджень, американські ветерани, які мали високий рівень самоспівчуття, рідше страждали від посттравматичного стресового розладу. Саме самоспівчуття було більш потужним фактором у визначенні того, чи отримає людина ПТСР, ніж те, наскільки сильну воєнну травму вона пережила.

Як почати практику самоспівчуття?

Співчуття до себе – це не якийсь особливий стан, якого ми можемо досягти, не нірвана, а дія у відповідь на страждання. Це те, що ми робимо, коли стикаємося з болем, коли нам важко. Це здатність у момент, коли нам погано, зупинитись і подбати про себе, наголошує Кріс Гермер.

Щоб збагнути, як ми можемо співчувати собі, варто почати з трьох питань.

1. Як би я поставився до друга в цій ситуації?

Багато хто знає, як піклуватися про когось іншого, але не про себе. Щоб навчитися співчувати собі, ми маємо ставити собі питання, казати слова підтримки й поводитися щодо себе так, як ми робимо це з найближчими людьми.

Покладіть руку на серце й скажіть собі щось на зразок: «Те, що відбувається зі мною, насправді важко й мені зараз страшно. Але я маю сили, щоб подолати це. Я не один». Поєднання фізичного дотику й добрих слів протягом усього 20 секунд – це ефективна практика, яку ми можемо зробити самі для себе, коли немає поруч когось, хто міг би нас підтримати.

2. Що мені потрібно саме зараз?

Якщо ви перебуваєте з кимось, хто страждає, ви радше щиро запитаєте цю людину, що їй потрібно, щоб почуватися трохи краще? Це співчутливе й безкорисливе запитання. Якщо поставити його собі, то це відкриває шлях до самопізнання й самоспівчуття.

Іноді, коли ми переживаємо травматичний досвід, це питання ніби не має сенсу. Ми можемо думати щось на кшталт: «Я не знаю, що мені потрібно. Я навіть не знаю, хто я зараз». Тоді варто поставити це питання більш конкретно, наприклад, що мені потрібно, щоб відчувати себе в безпеці саме зараз?

Можливо, це чашка чаю, розмова з другом або музика, яка вам подобається, писання в щоденнику чи необхідність побути на самоті й ні з ким не розмовляти?

3. Які способи подбати про себе я вже знаю й практикую?

Зазвичай, коли ми переживаємо сильний страх, біль чи сум, ми стаємо суворими до себе й не дбаємо про себе належним чином. Тож згадати, які способи турботи ви вже практикуєте, і зробити щось приємне для себе, навіть серед страждань – це радикальний вчинок, який відкриває двері до самоспівчуття.

Це можна назвати перервою на самоспівчуття, пояснює науковець. коли ми спершу помічаємо свій стан, яким би він не був: оніміння, сильний страх, гнів чи тривога. далі помічаємо, як почувається наше тіло, де саме локалізовані ці емоції? у серці, руках, горлі тощо. далі важливо дозволити цим почуттям просто існувати, бо це нормальна людська реакція на жахливі події. Й уявити, що цей стан притаманний не лише нам, мільярди людей по всьому світу розділяють і переживають схожий досвід. А далі – потурбуватися про себе в доступний зараз спосіб і з добротою.

Одужання після травми

Практика самоспівчуття працює з уникненням, яке подовжує стан травми від події, що травмувала. Коли ми намагаємося не думати про травму й не відчувати її, то ніби відштовхуємо цей досвід і намагаємося зробити так, щоб він зник. Уникнення – це одна з головних причин того, що травма не зникає, а навпаки, триває довше.

Самоспівчуття зменшує нашу схильність до уникнення. Адже коли ми здатні піклуватися про себе, робити щось, що допомагає нам відновитися, коли ми знаємо, що зможемо пережити спогади про травму, ми з більшою ймовірністю думатимемо про неї.

Більше інформації, яка допоможе піклуватися про ментальне здоровʼя, своє та своїх близьких, – на платформі Всеукраїнської програми ментального здоровʼя «Ти як?». Тут є поради, техніки й методики самодопомоги та інша корисна інформація.

Потребуєте підтримки або просто поговорити із кимось у скрутний для вас період – зверніться на лінію психологічної підтримки. Контакти таких служб розміщені за посиланням.

Довідка: сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» від The Village Україна виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром із психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.

Гостем нового епізоду став Кріс Гермер – клінічний психолог і викладач психіатрії в Гарвардській медичній школі, лектор та автор книжок про усвідомленість і самоспівчуття.

Конспект інтервʼю – https://www.village.com.ua/village/knowledge/podcast/354063-prostimy-slovami-4-ep15

Розмову можна прослухати на всіх подкаст-платформах:

▫️ Apple Podcasts - https://apple.co/4fT0vXQ

▫️ SoundCloud - https://bit.ly/4dOVMVc

▫️ Spotify - https://spoti.fi/3YUnRWP

▫️ YouTube Music - https://bit.ly/4fWAl6E

▫️ YouTube - https://bit.ly/4dWKr5H