Неправильна поза сну: ворог для спини?

Неправильне положення тіла під час сну справді може стати ворогом для спини, тому що:

• хребет викривляється — замість природних вигинів він змушений “кривитися” під час сну, через неправильну позу, невідповідний матрац чи подушку;
• м’язи залишаються в напрузі — замість розслаблення та відновлення м’язи всю ніч працюють, щоб утримати тіло в неприродному положенні; кровообіг порушується — затиснуті м’язи та нерви отримують менше кисню, внаслідок чого з’являється оніміння чи біль у тілі;
• сон стає не якісним— людина починає часто прокидатися, крутитись у вісні , і на ранок відчуває втому.

Як поза впливає на розслаблення м’язів?

Поза під час нічного сну має велике значення. Правильно підібрана поза допомагає м’язам розслабитись, відпочити під час сну та відновитись, а от неправильне положення тіла змушує частину м’язів перебувати у постійній напрузі протягом ночі.

До поз сну, які найкраще допомагають м’язам розслабитися під час сну відносяться:

На спині:

• це найбільш фізіологічна поза під час якої хребет лежить рівно, вага розподіляється рівномірно;
• м’язи шиї, спини та попереку мають змогу максимально відпочити;
• якщо подушка підібрана правильно (не надто висока і не надто низька), м’язи шиї не перенапружуються.

На боці з подушкою між колінами:

• ця поза добре розвантажує поперек і частково шию, особливо з ортопедичною подушкою.
• якщо коліна злегка зігнуті і між ними є маленька подушка, м’язи тазу та попереку під час сну розслабляються краще.

Які пози для сну найшкідливіші для хребта?

До переліку найшкідливіших поз для сну відносяться :

Сон на животі:

• голова та шия постійно повернуті вбік, що провокує перевантаження шийних м’язів;
• поперек надмірно прогинається, через, що перенапружуються м’язи нижньої частини спини;

Сон у позі «ембріона»:

• коліна сильно підтягнуті до грудей, хребет вигинається і стискаються міжхребцеві диски;
• м’язи шиї і попереку постійно напружені;

Сон напівсидячи з опорою (наприклад, у кріслі):

• м’язи спини і шиї змушені тримати тулуб, через, що відбувається неповне розслаблення тіла під час сну;
• Сон на боці без подушки між колінами:
• таз і хребет в такій позі перекручені тому поперек і сідниці під час сну напружені;
• плечі і шия через таку позу піддаються додатковому навантаженню;

Чи може подушка спричиняти біль?

Так. Якщо подушка неправильно підібрана, вона може провокувати біль у спині та шиї. Тому дуже важливо правильно підібрати висоту та форму подушки та місце її розташування під час сну.

Якщо подушка :

• Занадто висока:
  • через це — голова піднімається вгору, шия перебуває у постійній напрузі;
  • може виникати біль у шиї, плечах і навіть з’являється головний біль.
• Занадто низька або м’яка:
  • шия “провалюється”, через що хребет викривляється;
  • м’язи шиї та верхньої частини спини залишаються напруженими під час сну.
• Неправильної форми:
  • без підтримки шийного вигину хребта м’язи шиї перенавантажуються;
  • це дає відчуття затерпання шиї зранку.
• Зношена:
  • втрачає форму і не тримає голову у правильному положенні під час сну;
  • може провокувати біль у попереку та плечах, бо тіло компенсує положення.

Подушку потрібно замінювати кожні 2-3 роки в залежності від матеріалу з якого вона виготовлена.

М'язові затиски

Це стан, коли певна група м’язів перебуває у постійному напруженні й не може повністю розслабитися. Вони можуть виникати як короткочасно (після фізичних навантажень), так і ставати хронічними.

Які м’язи найчастіше "застигають" під час сну?

Під час нічного сну м’язи тіла повинні розслаблятись. Та через неправильно підібрані подушку чи матрац, неправильну позу під час сну деякі м’язи «застигають» і тим самим на ранок провокують біль у спині, скутість в усьому тілі.

До м’язів, які найчастіше перенапружуються відносять м’язи, які утримують шию та хребет:

М’язи шиї і плечового поясу:

• великий м’яз верхньої частини спини;
• м’язи навколо шиї (підпотиличні);

Ці м’язи напружуються, якщо подушка занадто висока або низька або голова під час сну на животі повернута убік.

М’язи грудного відділу спини та міжлопаткові м’язи:

• пара м’язів між лопатками;
• верхня частина великого м’яза спини ;

Ці групи м’язів застигають, якщо плечі «завалені» вперед під час сну на боці без правильної підтримки.

Поперекові м’язи:

• глибокий м’яз у нижній частині спини, з обох боків хребта;
• м’язи уздовж хребта, від шиї до попереку;

Сідничні м’язи: напружуються коли таз під час сну перекручений (одна нога закинута вперед у позі на боці чи на животі).

Ноги:

• литкові м’язи,
• підколінні сухожилля.

Часто зводить ноги судомою , якщо ноги зігнуті або висять з краю ліжка.

Тобто найбільше «застигають» м’язи шиї, попереку та міжлопаткової зони, бо саме вони найбільше працюють, щоб тримати хребет у рівновазі під час сну.

Поради, як зменшити біль у спині зранку

Декілька порад, що допомагають після пробудження зменшити біль у спині:

Ще в ліжку:

• потрібно потягнутись руками вгору, як після доброго сну — це легка розтяжка хребта;
• можна зігнути коліна й підтягувати їх до грудей по черзі (2–3 рази) — це допомагає зняти напругу з попереку;
• виконати вправу «кішка» лежачи на спині;

Перед підйомом: потрібно повернутись на бік, зігнути коліна й спусти ноги з ліжка, тільки тоді піднімати корпус — це допоможе захистити поперек;

Встати й розігріти тіло:

• зробити 1–2 легкі нахили вперед з прямою спиною;
• зробити декілька обертів плечами вперед-назад;
• встати рівно й декілька разів повільно прогнутись назад у попереку, але без різких рухів;

Якщо проводити такий «ранковий ритуал» щодня, спина швидше адаптується й болю ставатиме менше.

Чи допоможе масаж, якщо болить поперек після сну?

Досвідчений масажист, може допомогти зняти біль у попереку після сну за допомогою масажу .

Причина болю в попереку у тому, що під час сну м’язи застигають у напруженому стані через неправильно підібрану позу, невідповідно підібраний матрац чи подушку.

Професійний масаж спини допомагає:

• зменшити біль у попереку;
• покращити кровообіг у попереку;
• зняти відчуття скутості у тілі;
• розслабити перенапружені м’язи, які утримували тіло вночі;

Та якщо біль у попереку після сну регулярний і сильний, одного масажу може бути недостатньо — варто звернути увагу на матрас, подушку та позу сну.

Коли варто звернутись до масажиста або лікаря?

Обов’язково потрібно звернутись до досвідченого масажиста або лікаря:

• якщо біль у спині не минає більше 10-14 днів;
• біль у спині тільки посилюється з кожним днем;
• з’явився нічний біль, який заважає спати;
• якщо окрім болю з’являється оніміння верхніх чи нижніх кінцівок;
• з’явилась слабкість чи поколювання в руках чи ногах;
• біль зі спини поширюється на грудну клітку і провокує задишку;
• якщо біль поширюється на м’язи голови та шиї і провокує запаморочення;
• помітили підвищення температури, та погіршилось загальне самопочуття;

Масажист в Ужгороді допоможе якісно та безпечно позбутись болю в спині.

Чи завжди масаж доречне рішення?

Масаж у професійного спеціаліста при болю в спині ефективний, бо допомагає зняти напругу, розслабити м’язи. Але є ситуації, коли масаж не тільки не допоможе, а й може нашкодити.

Масаж протипоказаний коли є:

• гострий біль у спині який не минає в стані спокою;
• якщо з’явився гострий біль з іррадіацією в руку чи ногу;
• якщо на фоні різкого болю з’явилось оніміння, порушення чутливості кінцівки;
• травми, переломи чи свіжа операція;
• міжхребцеві грижі дисків в стадії загострення;
• запальні процеси в організмі ( ревматизм в гострій стадії, радикуліт);
• на фоні болю в спині з’явилась висока температура;

Біль в попереку після сну- не норма. Його не потрібно терпіти місяцями чи роками , а вирішувати з допомогою професійного масажиста.

Текст підготувала:

Масажист Клініки естетичної медицини М. Новосільської в м. Ужгород