Сьогодні день зимового сонцестояння, який, всупереч назві, є найкоротшим світловим днем року та слугує приводом нагадати про сезонний афективний розлад (САР), різновид депресії, який, на відміну від звичайної зимової меланхолії, потребує активних дій для полегшення симптомів або лікування.

Що таке САР

Сезонний афективний розлад — це форма депресивного розладу, прояви якого мають чітку сезонність і зазвичай виникають в осінньо-зимовий період, коли світловий день коротшає. САР частіше вперше виникає в молодих дорослих (у віці 18–30 років), у жінок частіше, ніж у чоловіків, і поширеніший він серед людей, які живуть у північних широтах з короткими зимовими днями.

Симптоми САР

Основні прояви сезонного афективного розладу — це тривалий пригнічений настрій і втрата мотивації чи задоволення займатися звичними справами, а також:

• труднощі з концентрацією;
• низький рівень енергії та надмірна сонливість;
• підвищена дратівливість;
• уникнення спілкування з іншими;
• сильно знижена самооцінка;
• гостре бажання їсти солодке та інші вуглеводи і як наслідок збільшення маси тіла.

Поєднання та інтенсивність симптомів може відрізнятися від людини до людини.

Чому виникає САР

Точні причини досі вивчають, але основними факторами є:

• зменшення кількості денного світла, що впливає на наш внутрішній біологічний годинник;
• зміни в рівнях гормонів, зокрема серотоніну (впливає на настрій) і мелатоніну (регулює сон);
• нестача вітаміну D через недостатнє сонячне світло може впливати на стан деяких людей.

Як допомогти собі

1. Більше світла:

• використовуйте природне світло — навіть коротка прогулянка вдень може бути корисною;
• забезпечте вдома та на роботі яскраве освітлення;
• проводьте більше часу біля вікон, якщо перебуваєте у приміщенні;
• вдавайтеся до світлотерапії з використанням спеціальних ламп, які імітують сонячне світло, протягом 20–60 хвилин уранці.

2. Спілкування:

• поділіться своїми переживаннями з близькими, щоб вони могли зрозуміти ваш стан і підтримати вас;
• займайтеся соціальною активністю, наприклад, відвідуйте групи підтримки чи займайтеся волонтерством.

3. Психотерапія: когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає справлятися з негативними думками та коригувати депресивні прояви в поведінці.

4. Медикаментозне лікування: прийом антидепресантів за рекомендацією лікаря.

5. Прийом вітаміну D за рекомендацією лікаря: для відновлення його рівня в зимовий період.

6. Адаптація способу життя:

• регулярно займайтеся руховою активністю, бажано на свіжому повітрі;
• дотримуйтеся принципів здорового харчування.

Коли звертатися по допомогу

Якщо симптоми тривають понад два тижні, заважають повсякденному життю та повторюються сезонно, або якщо з’являються думки про самоушкодження, варто звернутися до сімейного лікаря чи психіатра (направлення не потрібне) для діагностики САР та розробки плану лікування.

І пам’ятайте — від завтра, день ставатиме довшим і світла буде більше.