Здорове харчування має забезпечувати вас необхідною кількістю нутрієнтів. Урізноманітнити раціон можна, споживаючи овочі та фрукти, цільнозернові продукти, бобові, м’ясо та рибу.
Відповідно до принципів Тарілки здорового харчування рибні страви варто споживати 2-3 рази на тиждень.
Чому їсти рибу та інші морепродукти корисно для здоров'я?
Риба — це високоякісний білок. У ній містяться омега-3 жирні кислоти, вітаміни D та B12 (рибофлавін).Крім цього, вона багата на кальцій, калій, фосфор та є джерелом заліза, цинку, йоду, магнію та калію.
Дослідження показують, що морепродукти зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Їсти рибу особливо корисно для здоров’я серця. Секрет в омега-3 жирних кислотах. Вони містяться у багатьох морепродуктах, проте в рибі їх найбільше.
Омега-3 жирні кислоти — це ненасичені жирні кислоти, що можуть зменшити запалення в організмі. Крім цього, вони мають безліч переваг:
- Можуть зменшити артеріальний тиск та рівень тригліцеридів.
- Знижують ризик інсультів та серцевої недостатності.
- Зменшують нерегулярне серцебиття.
Вживання щонайменше 2 порцій риби на тиждень, особливо багатої на омега-3 жирні кислоти, зменшує ризик серцевих захворювань.
Багато омега-3 жирних кислот міститься у таких видах риб: лосось, сардини, скумбрія атлантична, тріска, оселедець, озерна форель, тунець.
- Для дорослих: приблизно 226 г (8 унцій) або 2 порції, кожна з яких по 113 г на тиждень.
- Вагітні або жінки, що планують завагітніти мають споживати приблизно 336 г різних морепродуктів на тиждень. Важливо, щоб риба мала менший рівень забруднення ртуттю та іншими токсинами.
- Дітям рекомендовано їсти рибу 1 чи 2 рази на тиждень. Розмір порції для дітей молодше 2 років становить 28,3 г, проте з часом порції збільшуються.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я варто подбати про спосіб приготування морепродуктів. Запікання риби, наприклад, більш корисний варіант приготування, ніж смаження.
Риба може містити токсини. Основними видами забруднювачами риби є: ртуть, діоксини та поліхлоровані біфеніли. Кількість токсинів залежить від виду риби та місця її вилову.
Кількість ртуті в навколишньому середовищі може збільшуватися через промислове забруднення. Вона накопичується в озерах, річках, океанах тощо. Великі види риб, що знаходяться вище в харчовому ланцюгу та їдять меншу рибу, отримують більшу кількість токсинів.
Серед видів риб, що можуть містити більшу кількість ртуті виділяють:
- акулу
- морську черепаху
- рибу-меч
- королівську скумбрію
Морепродукти — не єдине джерело омега-3 жирних кислот. Вони також містяться у волоських горіхах, соєвих бобах та олії, зелених листових овочах, зернових, лляній олій тощо.
Здорове харчування — це завжди про баланс. Доповнюйте рибні страви овочами. Додавайте до раціону нові рецепти, де буде більше клітковини та цільнозернових продуктів, горіхів чи насіння. Бережіть своє здоров'я.
