Усі люди регулярно стикаються зі стресом у повсякденному житті, а українці в часи війни — тим паче. Стрес — це пристосувальна реакція, яка допомагає організму мобілізуватися у відповідь на небезпеку чи навантаження, справжні або гадані. Але коли напруження триває надто довго, воно виснажує і шкодить здоров'ю. Тож пояснюємо, що таке стрес і як знизити його вплив простими способами, ефективність яких підтверджують дослідження.

Як з'явилося поняття «стрес»

Сучасне розуміння стресу пов'язане з іменем ендокринолога Ганса Сельє. Іще студентом він помітив, що пацієнти з різними хворобами мають подібні ознаки нездужання, а 1936 року опублікував у науковому журналі «Nature» статтю, яка стала відправною точкою в дослідженнях стресу. У статті Сельє йшлося про експерименти над щурами, в ході яких він перевіряв, як організм реагує на різні шкідливі впливи: від холоду й хірургічної травми до надмірних м'язових навантажень і отруєнь. Виявилося, що незалежно від причини організм щоразу відповідав однаковим набором змін: збільшувалися наднирники, зменшувалися тимус і лімфатичні вузли, а в шлунку з'являлися виразки.

Так з'ясувалося головне: реакція організму на фізичні пошкодження неспецифічна. Вона перебігає за однаковими механізмами і має схожі прояви незалежно від того, що її спричинило. Сельє назвав цю реакцію загальним адаптаційним синдромом, а сам стан позначив фізичним терміном stress — напруження, навантаження. Спершу поняття стресу стосувалося саме фізіологічних реакцій організму, а не психологічних переживань.

Сельє виділив три фази стресу:

• тривога (мобілізація) — організм збирає сили, щоб відповісти на загрозу;
• резистентність (адаптація) — пристосовується до нових умов;
• виснаження — якщо навантаження триває надто довго, ресурси вичерпуються.

Також він розрізняв еустрес — приємний, «корисний» стрес, пов'язаний з позитивними подіями й викликами (нова робота, змагання, важливий проєкт), і дистрес — шкідливий для здоров'я.

Згодом поняття стресу поширили й на психологічні переживання. Важливу роль у цьому відіграв американський психолог Річард Лазарус: він показав, що сила стресу залежить не лише від самої події, а й від того, як людина оцінює ситуацію та свої сили, щоб із нею впоратися.

Стрес — це сигнал

Стрес сам по собі не ворог. Короткочасний помірний стрес мобілізує: зростають увага, енергія й швидкість реакції. Це допомагає, наприклад, швидко виконати термінове завдання на роботі або підготуватися до іспиту в університеті. Крім того, стрес сигналізує, що щось потребує нашої уваги: небезпека, перевтома, брак сну чи відпочинку. Проблеми виникають, коли напруження триває довго, а ми його не помічаємо чи ігноруємо.

Перший крок до подолання стресу — зауважити, що щось не так, і визначити, що саме. Дослідження показують: коли людина ідентифікує емоцію і називає її, фізіологічна реакція на неї зазвичай слабшає. Кілька разів на день запитуйте себе: «Що я зараз відчуваю — тривогу, злість, утому, сум?»

Як знизити стрес

1. Рухайтеся. Фізична активність зменшує симптоми тривоги, депресії та психологічного дистресу. Підійде прогулянка або біг у спокійні години, розтяжка і аеробні вправи, інтенсивні силові вправи — будь-яка рухова активність, яка вам до душі.

2. Дихайте глибоко і повільно. Дихальні вправи пов'язані з нижчим рівнем стресу. Під час тривожної події спробуйте дихання 4-7-8: вдихайте носом протягом 4 секунд, затримайте подих на 7 секунд, повільно видихайте ротом 8 секунд.

3. Підтримуйте спілкування з близькими. Навіть одна розмова з другом або іншою важливою для вас людиною протягом дня здатна покращити самопочуття. Це може бути як спілкування при зустрічі, так і переписка, аудіо- та відеодзвінки.

4. Повертайте себе в «тут і зараз». Допомогти «заземлитися» може проста сенсорна вправа «5-4-3-2-1»: назвіть уголос або подумки 5 предметів, які зараз бачите, 4 речі, які відчуваєте на дотик, 3 звуки, 2 запахи і 1 смак. Так увага переключається з тривожних думок на те, що відбувається тут і зараз. Приклад виконання вправи в укритті:

• бачустілець, лампу, свій рюкзак, двері, сусідку з книжкою;
• відчуваю на дотикступні на підлозі, стіну спиною, теплий шарф на шиї, телефон у руці;
• чуютиху розмову, шурхіт куртки, гудіння вентиляції;
• відчуваю запахкави з термоса й чужих парфумів;
• у роті — смак печива.

5. Слухайте музику. Музика зменшує і фізіологічні, і психологічні прояви стресу. Завантажте улюблені треки на телефон заздалегідь, щоб вони були доступні й без інтернету, і тримайте навушники зарядженими.

6. Обійміться або потримайтеся за руки. Дотики допомагають зменшити тривогу, пригнічений настрій і біль. Обійми чи навіть стиснута долоня близької людини — це простий спосіб підтримати себе й інших.

7. Записуйте думки й почуття. Регулярне записування переживань знижує прояви стресу, тривоги й депресії, хоча ефект з'являється не одразу. Найкраще робити такі записи раз на 1–3 дні.

8. Дозуйте новини. У світі дедалі більше людей свідомо обмежують споживання новин, а однією з причин цього називають турботу про своє психічне здоров'я. ВООЗ радить перевіряти новини один-два рази на день у визначений час і лише з надійних джерел.

МОЗ також рекомендує:

• читати або слухати новини замість перегляду відео;
• не змушувати себе дивитися травматичний контент;
• не залишати новини ввімкненими на фоні;
• не користуватися гаджетами під час їди та перед сном.

9. Звертайтеся по допомогу до психолога, психіатра або сімейного лікаря, який пройшов навчання за спеціалізованою програмою Всесвітньої організації охорони здоров’я mhGAP.

Також можна зателефонувати на гарячі лініїпідтримки:

• 0 800 210 160 — «Людина в біді» (цілодобово);
• 0 800 600 044 — гаряча лінія підтримки людей у кризовому стані ГО «Дівчата» (9:00–21:00).