Восени ми можемо помічати, що запаси енергії вичерпуються, з’являється сонливість і погіршується настрій. Часто такі зміни можна пояснити «осінньою хандрою», яка виникає через природні чинники, зокрема скорочення світлового дня й зниження рівня фізичної активності. Втім, у деяких випадках це може бути ознакою сезонного афективного розладу (САР), який потребує втручання фахівця. Як розрізнити ці стани, чим допомогти собі й коли звертатися по допомогу — розповідаємо в матеріалі.
Чим «осіння хандра» відрізняється від САР
Головна ознака сезонного афективного розладу — депресія, яка виникає взимку або восени. Людина із САР може мати такі симптоми:
- пригнічений настрій;
- втрата інтересу або задоволення від більшості занять;
- підвищений апетит;
- постійна втома і потреба у довшому сні;
- почуття провини, безнадії або втрата відчуття власної цінності;
- неспокій або дратівливість;
- труднощі з концентрацією уваги;
- думки про самогубство або самоушкодження.
За сезонного афективного розладу симптоми більш виражені, ніж за «осінньої хандри», й людині важко впоратися з ними самостійно.
За даними метааналізу досліджень за участю понад 32 тисяч людей, поширеність сезонного афективного розладу становить приблизно 5%. Водночас «осіння хандра» зустрічається у 2–4 рази частіше.
Серед характерних проявів «осінньої хандри»:
- постійна втома;
- підвищена сонливість і потреба у довшому сні;
- посилення апетиту, потяг до вуглеводної їжі;
- збільшення маси тіла;
- зниження інтересу до спілкування;
- погіршення настрою.
Симптоми «осінньої хандри» хоча й менш виражені, ніж за сезонного афективного розладу, можуть негативно впливати на роботу, навчання та стосунки.
Чому з’являються сезонні зміни настрою
Нестача сонячного світла
Скорочення світлового дня може впливати на регуляцію мелатоніну — гормону, який бере участь у контролі циклу сну й неспання. Це позначається на якості сну, рівні енергії та настрої. Також нестача світла викликає зміни в роботі серотоніну — нейромедіатора, який бере участь у регуляції настрою, сну й апетиту, що потенційно пов’язано з появою депресивних симптомів.
Зниження фізичної активності
Огляд наукових статей, який охопив понад 118 000 учасників, зафіксував більший обсяг фізичної активності влітку, й підтвердив, що взимку люди більше часу ведуть малорухливий спосіб життя. Оскільки регулярна фізична активність пов'язана з психологічним добробутом, її сезонне зниження може додатково впливати на настрій.
Психологічні чинники
Схильність до румінації— повторного прокручування негативних думок і переживань — може посилювати вплив фізичних проявів, зокрема втоми, на емоційний стан. У дослідженні за участю 28 людей із сезонним афективним розладом втома в поєднанні з румінацією пояснювала понад чверть щоденних коливань настрою. Чим більше учасники зациклювалися на відчутті втоми, тим сильнішим був її зв'язок із пригніченим станом.
Як допомогти собі
1. Додайте фізичну активність. Дослідження показало, що аеробні тренування двічі на тиждень протягом двох місяців допомагають зменшити депресивні симптоми. ВООЗ рекомендує від 150 хвилин помірної активності на тиждень. Більше про це в матеріалі «Скільки фізичної активності потрібно дітям, дорослим та літнім людям».
2. Гуляйте надворі в світлий час доби. Невелике дослідження оцінило користь щоденних ранкових прогулянок тривалістю одну годину для людей із САР. За результатами депресивні симптоми зменшилися протягом тижня й половина учасників досягла ремісії. Ранкові прогулянки також впливали на регуляцію мелатоніну.
3. Контролюйте стрес. Будьте уважні до свого стану й не ігноруйте психологічні проблеми. Більше про те, як впоратися зі стресом, читайте в матеріалі «Стрес: чи буває він корисним і як з ним упоратися».
Куди звертатися по допомогу
Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самостійно або підозрюєте у себе САР, зверніться по допомогу до психолога, психіатра або сімейного лікаря, який пройшов навчання за спеціалізованою програмою Всесвітньої організації охорони здоров’я mhGAP.
Якщо ви перебуваєте у кризовому стані, у вас з'явилися думки про самогубство або ви відчуваєте, що допомога потрібна негайно — зверніться на гарячі лінії підтримки:
- 0 800 210 160 — «Людина в біді» (цілодобово);
- 0 800 600 044 — гаряча лінія підтримки людей у кризовому стані ГО «Дівчата» (9:00–21:00).
